fbpx
Voeding

Wat is de enigste manier om gewicht en vet te verliezen?

Door 27 juli 2017 Geen reacties

Wat is de enigste manier om gewicht en vet te verliezen?

Je wilt graag strakker in je pak zitten. Dus je gaat op dieet en begint meer te bewegen.

In het begin verlies je gewicht maar dan vertraagt je vooruitgang.

De weegschaal blijft stil staan, als je in de spiegel kijkt zie je geen verschil, je kleren zitten nog hetzelfde en het cijfer op de weegschaal blijft hetzelfde. Je bent en pak minder aan ’t eten, maar bent toch geen gewicht meer aan het verliezen.

Verwarring, boosheid en frustratie alom nu 🙄

Dan slaagt de twijfel toe of je plan van aanpak wel werkt, je begint jezelf vragen te stellen en wordt wanhopig. Over elk supplement, elk rage-dieet en elke tip die  je krijgt, begin je twijfelen en over alles vraag je jezelf af of dat hetgeen niet zou zijn dat kan helpen. Je wil namelijk doodgraag die overtollige vetrolletjes als sneeuw voor de zon zien verdwijnen.

Iedereen die weleens op dieet is geweest, herkent dit ongetwijfeld en heeft deze situatie vast ook al eens meegemaakt.

In deze situatie moet je proberen je gezond verstand te gebruiken en nadenken over de basisbeginselen van gewicht verliezen. Je moet bewust overlopen wat jou wél zou kunnen helpen om gewicht te verliezen – en wat niet. Totdat je je gezond verstand aanspreekt, zal je je gestrest en miserabel voelen en niet het lichaam krijgen dat je voor ogen hebt.

In dit artikel leer je precies wat je allemaal kunt doen om vet te verliezen en wat je best kunt laten.

Zoals je zal merken, is het antwoord eenvoudiger dan je zou denken.

Waarom stopt je vetverlies?

(Je energie opname) – (De energie die je verbruikt) = een verandering in  lichaamsgewicht

De enige manier om gewicht te verliezen, is door het creëren van een negatieve energiebalans. Een calorie-tekort dus.

De manier waarop deze formule meestal wordt geïnterpreteerd is de volgende:

Minder eten + meer bewegen = gewicht verliezen.

Of omgekeerd…

Meer eten + minder bewegen = een gewichtstoename.

Ik zie je nu denken: “in ’t verleden heb ik al minder gegeten en meer getraind maar ben toch amper gewicht verloren”.

Heel zuur om te horen maar dit is wel de waarheid: je hebt misschien minder gegeten en meer getraind, maar je hebt niet voor een consistent calorie-tekort gezorgd.

Waarom minder eten en meer bewegen niet altijd lijkt te werken

Bij gewichtsverlies of vetverbranding gaat het vooral over calorieën in versus calorieën uit.

In de praktijk kan dit eenvoudig ogend proces om twee redenen echter ongelooflijk moeilijk zijn:

1. Het beperken van calorieën is niet echt leuk.

2. Beide kanten van de energiebalansvergelijking zijn variabel.

Ik leer je later in dit artikel hoe je het volgen van een dieet minder erg kan maken. Laten we ons nu eerst richten op hoe je je energie-inname en energie-verbruikt tijdens het volgen van een dieet kunt veranderen.

De energiebalansvergelijking is variabel

Hoeveel je eigenlijk eet en hoeveel calorieën je eigenlijk verbruikt, kan met de tijd veranderen en daarom kan het moeilijk zijn om te voorspellen hoeveel je moet eten of hoeveel je moet bewegen om gewicht te kunnen verliezen. Dit maakt het ook moeilijker om de mate waarin je gewicht verliest te voorspellen.

Vaak leidt dit tot situaties waarin mensen beweren dat ze echt wel op hun voeding letten en uren per week aan ’t sporten zijn… maar toch geen gewicht verliezen.

Dat betekent natuurlijk niet dat het volgen van een voedingsplan en regelmatig bewegen je niet zullen helpen om gewicht te verliezen, want dat doen ze uiteraard wel. Je moet gewoon begrijpen dat gewicht verliezen geen lineair proces is en dat het niet altijd makkelijk te voorspellen is.

Laten we eens kijken waarom dit zo is. We beginnen met het eerste deel van de  vergelijking: de energie-inname.

De energie-inname: van voeding tot lichaamsvet

Schrijf eens al het eten dat je gisteren hebt gegeten op.

Al dit eten bevat energie. Mocht je dit nu allemaal laten vrijkomen, dan komt er warmte vrij – je zou dit de ‘warmte-energie’ van je voeding kunnen noemen.

Laten we aannemen dat dit in totaal 2500 calorieën zijn.

Mensen zijn uiteraard geen machines en verwerken en verbranden voedsel een heel stuk anders dan een oven. Een deel van de energie in het voedsel gaat namelijk naar de verbranding of vertering van het voedsel zelf en kan dus niet in vet worden omgezet. Hoeveel energie van het voedsel gaat nu daadwerkelijk naar de vertering en heeft dus niet de kans om te worden omgezet in vet?

De bruto-energie versus de metaboliseerbare energie

Wat echt belangrijk is, is de metaboliseerbare energie in je dieet. Dit is het aantal calorieën dat je bloedstroom binnentreedt en het potentieel heeft om te worden gebruikt als energie1.

Het exact bepalen van de hoeveelheid metaboliseerbare calorieën die iemand opneemt, is om drie redenen moeilijk:

1. We kunnen nooit precies meten hoeveel voedsel we eten. Zelfs tijdens wetenschappelijke studies waarbij wetenschappers het voedsel dat mensen innemen wegen en meten, moeten ze nog steeds tot op zekere hoogte inschattingen maken.

De meeste mensen vinden het ook moeilijk om te onthouden hoeveel ze hebben gegeten of om een correcte schatting te maken van hoeveel calorieën ze per dag eten.2-12 Zelfs als je al je eten tot op de gram weegt, zul je er altijd wel een beetje naast zitten (vaak een onderschatting!).

Zelfs als je je totale calorie-inname wel precies kunt bepalen, weet je nog steeds niet hoeveel van die calorieën mogelijk als vet kunnen worden opgeslagen. Dit omdat:

2. Je absorbeert verschillende hoeveelheden proteïne, koolhydraten en vet, waardoor het nog moeilijker kan worden om te berekenen hoeveel metaboliseerbare calorieën je precies eet.

De meeste mensen absorberen ongeveer 90-95% van de calorieën die ze eten. De rest wordt via de ontlasting en de urine uitgescheiden. Dit kan echter veranderen op basis van hoeveel vezels je eet, hoe het voedsel bewerkt is geweest en door je darmbacteriën.

3. Niet alle macronutriënten bevatten hetzelfde aantal calorieën. Proteïne en koolhydraten bevatten ongeveer 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat. Dit betekent dat het soort voedsel dat je eet de totale caloriedichtheid van je dieet aanzienlijk kan veranderen.

Hoewel dat redelijk voor de hand liggend lijkt, hebben verschillende soorten eiwitten, koolhydraten en vetten ook verschillende caloriedichtheden. Glucose – een soort koolhydraat – bevat bijvoorbeeld 3.692 calorieën per gram, terwijl zetmeel 4.116 calorieën per gram bevat – ongeveer 12% meer.1

Gelukkig hoef je niet precies te weten hoeveel calorieën van metaboliseerbare energie je opneemt om de caloriebeperking of het tellen van calorieën te kunnen laten werken.

Waarom je niet precies hoeft te weten hoeveel je eet om de caloriebeperking te kunnen laten werken

Je hoeft de exacte hoeveelheid energie dat je bloedstroom binnentreedt niet te weten. Hetgeen je moet weten, is dat om gewicht te kunnen verliezen die hoeveelheid energie naar beneden moet en om die hoeveelheid te laten zakken, moet je dus minder calorieën eten.

Wat belangrijk is, is de werkelijke verhouding tussen opgenomen en verbruikte energie. Zelfs als je energie-inschattingen met enkele honderden calorieën of meer per dag afwijken, zul je, zolang je minder calorieën opneemt dan dat je er nodig hebt om op gewicht te blijven, afvallen.

Natuurlijk gaat dit ervan uit dat je ook slim omgaat met de andere kant van de energiebalansvergelijking.

Energie-verbruik: waarom meer bewegen je kan helpen om gewicht te verliezen

Er zijn in principe twee manieren waarop je lichaam calorieën verbrandt:

1. Door het in stand houden van essentiële lichaamsfuncties.

2. Door brandstof te leveren voor bewegingen

Je totale calorie-verbruik wordt bepaald door de volgende vijf componenten:1,13

1. Basaal metabolisme of het metabolisme in rust.

2. Het thermisch effect van voedsel.

3. Het thermisch effect van activiteit.

4. Thermogenese zonder activiteit.

5. De adaptieve component.

Laten we deze componenten eens bekijken om er achter te komen welke componenten je kan beïnvloeden en welke niet.

1. Je metabolisme in rust

Je basaal metabolisme of je metabolisme in rust is de gecombineerde totale energie, die nodig is om je lichaamstemperatuur, je ademhaling, je hersenfunctie, het knipperen met je ogen, je immuunfunctie en alle essentiële processen in je lichaam op gang te houden. Dit is ongeveer hoeveel calorieën je zou verbranden, terwijl je de hele dag in bed ligt te Netflixe.

Voor de meeste sedentaire en licht actieve mensen zijn ongeveer 60-80% van de verbrande calorieën afkomstig vanuit het basaal metabolisme. Je metabolisme in rust wordt grotendeels bepaald door je totale lichaamsmassa, je vetvrije massa, je geslacht, je leeftijd en je genetisch potentieel. 14-17

Er is niet veel wat je kunt doen om je rustmetabolisme te veranderen. Gewicht aankomen is één optie – aangezien je dan meer massa hebt dat energie nodig heeft, maar dit is natuurlijk niet de doelstelling als je vet wil verliezen 🤓

Het verkrijgen van spiermassa kan helpen bij het verhogen van je rustmetabolisme, maar het effect is wel gering. 1kg vetweefsel verbrandt ongeveer 4 calorieën per dag, terwijl 1kg spiermassa ongeveer 13 calorieën per dag in rust verbrandt. Om je rustmetabolisme met 100 calorieën per dag te verhogen, zou je maar liefst 7,7kg spiermassa moeten aankomen. Veel werk voor een kleine beloning, in termen van een toenemende calorieverbranding in rust, dus.

Beweging zal je metabolisme in rust ook iets verhogen, maar de effecten hiervan zijn ook maar gering. Er is ook bewijs dat blootstelling aan koude je lichaam kan dwingen om meer calorieën te verbranden om warm te blijven, maar er is maar weinig bewijs op dit punt dat de effecten significant of zinvol zijn op de lange termijn.

Voor het grootste deel wordt de stofwisseling in rust door je genen bepaalt. Maar de verschillen tussen mensen zijn over het algemeen nog steeds zeer klein. Het is zeldzaam dat iemand een rustmetabolisme heeft dat 15% lager of hoger is dan de gemiddelde verhouding tot hun lichaamsgewicht.

Er is echt niets anders wat je kan doen om je rustmetabolisme te verhogen dan spiermassa aanwinnen, lichaamsbeweging en misschien af en toe een koude douche te nemen. Helaas zullen geen van deze interventies echt een groot verschil maken..

2. Het thermisch effect van voedsel

Je lichaam verbrandt bij het verteren van voedsel een behoorlijk aantal calorieën.

Na je maaltijd neemt je stofwisseling, naarmate je spijsverteringsorganen je maaltijd gaan verteren, toe. Dit wordt ook wel het ‘thermisch effect van voedsel’ of ‘dieet geïnduceerde thermogenese’ genoemd.

Verschillende macronutriënten hebben verschillende ‘thermische effecten’, wat betekent dat je bij sommige macronutriënten tijdens het verteren meer calorieën verbrandt dan bij anderen. 18-20

Laten we ‘r vanuit gaan dat een voedingsmiddel een thermisch effect van 20% heeft. Voor elke 100 calorieën die je van dit voedingsproduct dan eet, verbrand je al 20 calorieën om het te verteren.

Het thermische effect van de vier macronutriënten is als volgt:

Proteïne 🍗 : 20-30%

Koolhydraten 🍏 : 4-6%

Vet 🍫 : 0-5%

Alcohol 🍻 : 10-30%

De voedingspatronen, met een matige inname van eiwitten, vet en koolhydraten, hebben een thermisch effect van ongeveer 10% (variërend van 5-15%).18

Je kan meer calorieën verbranden door meer of minder van bepaalde macronutriënten te eten maar de verschillen zijn klein.

Proteïne heeft het hoogste thermische effect en het eten van meer eiwitten kan helpen bij het verbranden van ongeveer een extra 70-100 calorieën per dag.

Alcohol heeft daarna het hoogste thermische effect maar er is uiteraard een limiet voor hoeveel je hiervan kunt consumeren en niet iedereen drinkt ook alcohol. Alcohol bevat natuurlijk ook niet de andere voordelen van eiwitten..

Terwijl koolhydraten een iets hoger thermisch effect hebben dan vet, is het verschil in de meeste gevallen zo klein dat het weinig uitmaakt.

Als je 500 calorieën uit vet met koolhydraten vervangt, zou je dus 15-30 calorieën per dag extra verbranden. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen, die diëten volgen die hoog of juist laag in koolhydraten zijn, hetzelfde gewicht verliezen wanneer hun eiwitinname identiek is.1, 21-24

Uitgaande van het feit dat je al veel natuurlijke voedingsproducten die eiwitrijk zijn eet, is er niets dat je kunt doen om het thermische effect van voedsel te veranderen. Ook zal dit dus geen significante invloed op langdurig gewichtsverlies hebben.

Wat kunnen we nu wél beïnvloeden?

3. Het thermische effect van activiteit

Ook wel ‘bewust fysieke activiteit’ genoemd.

Sport en beweging is over het algemeen de meest effectieve manier om je energieverbruik te verhogen. 

Zowel kracht- als cardiotraining kunnen een flink aantal extra calorieën verbranden. In extreme gevallen kan dit aantal echt enorm zijn. Het is gebruikelijk dat goed getrainde uithoudingsatleten een 800-1000 calorieën per uur kunnen verbranden. Voor de meeste mensen is 300-600 calorieën per uur haalbaar.

Zware en langere trainingen veroorzaken ook een grotere stijging van het zuurstofverbruik na de activiteit, ook wel EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) genoemd. Dit treedt op wanneer je lichaam hard genoeg gewerkt heeft tijdens een training, zodat je stofwisseling ook na de training, waarschijnlijk door metabolische stress en een verhoogde eiwitomzetting, verhoogd blijft.25

Helaas is dit effect vrij klein. Voor de meeste steady-state cardio trainingen (training aan eenzelfde intensiteit) zal dit ongeveer 7-8% van de totale calorieverbranding zijn. Voor interval workouts zal dit rond de 12-14% zijn. Dus als je met een gematigd constant tempo ongeveer 60 minuten gaat fietsen, kun je tijdens de training zelf misschien 500-600 calorieën verbranden en ongeveer 35-42 calorieën nadien25.

Zelfs als je in staat bent om voor enkele uren op een maximale intensiteit te trainen, zoals bijvoorbeeld de renners in de Tour de France, zou je daarmee maar een paar honderd calorieën per dag méér verbranden. Gezien het feit dat je ongeveer 4000-5000 calorieën tijdens de training hebt verbrand, zal het aantal wat je na de training verbrandt vrij klein zijn. Een leuke bonus, maar het zal niet voor significante verschillen zorgen.

Trainingen van welke aard dan ook zijn het meest krachtige hulpmiddel om je energieverbruik te verhogen. Het maakt niet uit wat voor soort sport je doet – just move 😎

Probleem is dat veel mensen het niet leuk vinden om te sporten of hiervoor geen tijd willen vrijmaken. Gelukkig zijn er ook nog andere manieren om meer calorieën door de dag heen te verbranden.

4. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) of thermogenese zonder activiteit

Dit is de wetenschappelijke term voor “alle kleine bewegingen die je heel de dag door maakt en die je strikt gezien niet tot de bewust fysieke activiteit mag rekenen” te beschrijven. Dit omvat onbewuste kleine bewegingen maken, het veranderen van je houding, jezelf krabben, je voeten bewegen, enzovoort. 26-28

Hoewel geen van deze activiteiten op zichzelf veel calorieën verbranden, telt het allemaal samen toch op. In sommige gevallen kunnen mensen via NEAT een verrassend aantal extra calorieën verbranden.

Uit één onderzoek, waarbij mensen 1.000 calorieën per dag extra moesten eten, bleek dat een aantal deelnemers genoeg NEAT produceerden om 600-700 calorieën per dag te kunnen verbranden. 29

Nadeel is wel.. NEAT lijkt meestal onbewust te gaan en is grotendeels bepaald door je genen.

Iedereen verbrandt calorieën door middel van NEAT, maar sommige mensen zijn genetisch geneigd om de hele dag door veel actiever te zijn, zonder dat ze dit moeite kost. Over het algemeen zijn het de magere ectomorfe mensen die meer NEAT produceren en de reden dat ectomorfen zo mager zijn, is dat ze zoveel calorieën door NEAT verbranden. Heel vaak zijn het magere mensen die door kleine onbewuste bewegingen veel extra calorieën per dag verbranden.

Sommige mensen bewegen de hele dag door zonder hiervoor moeite te hoeven doen, terwijl anderen zich moeten motiveren om eens recht te staan.

Hoeveel calorieën je door NEAT verbrandt, is ook afhankelijk van het feit of je een dieet volgt of niet. Als je minder eet, ben je meestal meer slaperig, onbewuste bewegingen worden minder uitgevoerd en je verbrandt minder calorieën door NEAT. Dit geldt voor iedereen maar sommige mensen kunnen hun NEAT veel beter behouden dan anderen tijdens het volgen van een dieet.

Het tegendeel is ook waar. Sommige mensen kunnen enorme hoeveelheden voedsel eten en nauwelijks gewicht aankomen, terwijl anderen al aankomen desondanks ze goed opletten wat ze eten.

Het goede nieuws is wel: terwijl je misschien minder genetisch bevoordeeld bent dan anderen, kun je je dagelijkse energie-afgifte echt aanzienlijk verhogen door het doen van kleine bewegingen gedurende de dag.

In het begin kan het moeilijk en lastig zijn, maar het kan handiger en minder onaangenaam zijn dan het doen van andere fysieke activiteiten. Hier zijn een paar eenvoudige manieren om je energieverbruik tijdens de dag te verhogen zonder dat je echt hoeft te sporten:

  • Gebruik een bureau waaraan je kunt staan.
  • Parkeer verder weg van gebouwen waar je moet zijn (zodat je dus verder moet lopen).
  • Ga staan als je aan het telefoneren bent.
  • Loop heen en weer terwijl je je tanden aan het poetsen bent.
  • Blijf staan als je op iemand moet wachten (bij de dokter, voor een vergadering, enzovoort).
  • Beweeg je benen tijdens het zitten.
  • Ga in het fitness-centrum tussen je sets door eens rechtstaan of wandelen.

Deze kleine acties samen kunnen allemaal echt een gigantisch verschil maken. Laten we het eens hebben over het laatste aspect van het energieverbruik.

5. De adaptieve component

De adaptieve component vertegenwoordigt alle kleine aanpassingen, die je lichaam maakt terwijl je een dieet volgt, om minder calorieën te verbranden. Het volgen van een dieet zal voor honger zorgen en je lichaam houdt niet van honger. 30-31

Als tegenreactie gaat je lichaam volgende kleine aanpassingen maken:

  • De werking van je centrale zenuwstelsel en je schildklier verandert en je leptine-niveaus dalen, wat je rustmetabolisme vermindert.
  • Je voelt je vermoeid en herstelt niet zo snel na een training waardoor het moeilijker wordt om te blijven sporten.
  • Om dezelfde reden daalt ook je NEAT met soms wel honderden calorieën per dag.

Dit geldt voor iedereen. Het probleem is, dat het voor sommige mensen veel ernstiger kan zijn dan voor anderen.

Dezelfde mensen die de neiging hebben om een iets hogere stofwisseling in rust te hebben en meer te verbranden door NEAT, hebben ook tijdens het volgen van een dieet de neiging om hun energieverbruik beter te behouden. De mensen die meestal een lager energieverbruik hebben, hebben ook als ze een dieet volgen de neiging om een grotere afname in hun calorieverbranding te zien.

Tenslotte verbrand je ook minder calorieën door het verteren van voedsel, aangezien je veel minder calorieën eet.

Wat je kan doen om vet te verbranden.

We worden overspoeld met theorieën, valse beloftes, producten, enzovoort, die allemaal vetverbranding garanderen zonder dat het al te veel moeite kost.

Luister. De enige manier om gewicht te verliezen is door het creëren van een calorie-tekort door minder te eten en meer te bewegen.

Zie op één of andere manier dat je voedingspatroon er voor zorgt dat je minder calorieën opneemt dan dat je er verbruikt en dat je dit voedingspatroon consistent kan volhouden, dit is de enige mogelijke oplossing als je blijvend gewicht wil verliezen.

Succes!

Referenties

1. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S.

2. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. 

3. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Differences between food group reports of low-energy reporters and non-low-energy reporters on a food frequency questionnaire. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194–1203.

4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455–64– discussion 464.

5. Cook A, Pryer J, Shetty P. The problem of accuracy in dietary surveys. Analysis of the over 65 UK National Diet and Nutrition Survey. J Epidemiol Community Health. 2000;54(8):611–616.

6. Maurer J, Taren DL, Teixeira PJ, et al. The psychosocial and behavioral characteristics related to energy misreporting. Nutr Rev. 2006;64(2 Pt 1):53–66.

7. Johansson L, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Under- and overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266–274.

8. Livingstone MBE, Black AE. Markers of the validity of reported energy intake. J Nutr. 2003;133 Suppl 3:895S–920S.

9. Pietilaninen KH, Korkeila M, Bogl LH, et al. Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments. International Journal of Obesity (2010). 2010;34:37–445.

10. Krebs-Smith SM, Graubard BI, Kahle LL, Subar AF, Cleveland LE, Ballard-Barbash R. Low energy reporters vs others: a comparison of reported food intakes. Eur J Clin Nutr. 2000;54(4):281–287.

11. Macdiarmid J, Blundell J. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev. 1998;11(2):231–253. doi:10.1079/NRR19980017.

12. Muhlheim LS, Allison DB, Heshka S, Heymsfield SB. Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake? Int J Eat Disord. 1998;24(3):259–266.

13. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254.

14. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941–948. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full.

15. Roberts SB, Rosenberg I. Nutrition and aging: changes in the regulation of energy metabolism with aging. Physiol Rev. 2006;86(2):651–667. doi:10.1152/physrev.00019.2005.

16. Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol. 1993;75(6):2514–2520.

17. Molnar D, Schutz Y. The effect of obesity, age, puberty and gender on resting metabolic rate in children and adolescents. Eur J Pediatr. 1997;156(5):376–381.

18. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.

19. Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791–2799.

20. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity (2005). 2000;24(11):1413–1418.

21. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105

22. Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001;9 Suppl 1:1S–40S. doi:10.1038/oby.2001.113.

23. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176 Suppl 7:S44–54. doi:10.1093/aje/kws264.

24. Bradley U, Spence M, Courtney CH, et al. Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets: effects on weight loss, insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized control trial. Diabetes. 2009;58(12):2741–2748. doi:10.2337/db09-0098.

25. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–1264.

26. McCrady-Spitzer SK, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis: a way forward to treat the worldwide obesity epidemic. Surg Obes Relat Dis. 2012;8(5):501–506.

27. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.

28. Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273–287.

29. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214.

30. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2005). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

31. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906–912.

Bronnen:

– Legge A., Why Eating Less and Exercising More are the Best Ways to Lose Fat. https://www.completehumanperformance.com/eat-less-move-more/

– McArdle D, Katch FI, Katch VL. Sports and exercise nutrition

– Bean A. Sportvoeding voor betere prestaties

Laat een reactie na