GezondheidVoeding

Gewicht verliezen én een pintje kunnen drinken?

Door 14 Maart 2018 Geen reacties

Afvallen of een avondje uit met vrienden. Veel mensen gaan voor een van deze opties, ik kies ze allebei! Hieronder geef ik je richtlijnen, weetjes en concrete tips over hoe je deze twee combineert. Volg deze strategieën en je hoeft nooit meer een avondje uit te cancellen omdat je ‘geen alcohol mag drinken van je dieet’. Tip: dronken aan dit artikel beginnen, is geen goede keuze. 😉

Beantwoord deze vraag voor jezelf: waarom is gewichtsverlies belangrijk voor jou?

Waarschijnlijk ben je uitgekomen bij één van de volgende redenen:

  • Vet verliezen, strak en gezond lichaam om trots op te zijn
  • Sterk zijn, zelfvertrouwen
  • Comfortabel voelen in m’n vel
  • Aantrekkelijk voelen

Uiteraard zijn ook gezondheid, ziekte vermijden, lang leven,… motivaties die meespelen, maar dat zijn meestal niet de grote drijfveren die je naar het fitnesscentrum voeren.

Los van motivatie wil niemand graag sociale aangelegenheden afzeggen of diegene zijn met een watertje, waar de rest van het gezelschap geniet van een geestrijker drankje.

‘Alcohol en gewicht verliezen gaan niet samen’, wie heeft dit nog niet gehoord? Ik zeg je nu: het kan wél. Maar alcohol heeft geen duidelijk voordeel op vlak van vetverlies, tenzij dat je er een beter humeur door krijgt 😉

Dikwijls gaan we dingen mijden waarvan mensen zeggen dat ze niet goed zijn. Frieten? How, nee! Brood? Vermijden! Alcohol? That’s a no-go! Je kan dit misschien volhouden op korte termijn (al dan niet met resultaat), maar na verloop van tijd herval je in oude gewoontes, voel je je schuldig en geef je op.

Het is helemaal niet nodig om bepaalde voedingsproducten weg te laten uit je voedingspatroon. De meeste dingen die je in de ‘Afvallen? Niet eten!’-doos steekt, zijn helemaal zo slecht niet. Het gaat om de mate waarin je ze gebruikt. Als je het gebruik van minder gezonde voeding en alcohol inplant en met mate kan consumeren, kan dit perfect deel uitmaken van je leven terwijl je gewicht blijft verliezen.

Sit back, relax and enjoy!

4 weetjes over gewichtsverlies en alcohol

  1. Paleo, keto, weight watchers, intermittent fasting, Pascale Naessens, Herbalife. Een lijstje van diëten dat zeker niet af is, maar allemaal hebben ze één ding gemeen: ze proberen voor een negatieve caloriebalans te zorgen. Concreet: om af te vallen ga je minder calorieën moeten opnemen dan er verbruikt worden. Kom je bij, dan heb je meer calorieën opgenomen (= calorie-surplus). Vanwaar ze komen, of het nu van pasta, alcohol of groenteburgers is, maakt dus niet uit.
  2. Je vindt drie grote macro’s in (bijna) alle voedingsmiddelen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Alle drie bevatten ze calorieën.
    Alcohol wordt soms als vierde in deze categorie gezet, omdat ze per definitie niet onder één van de vorige drie valt en ook energie levert.
  3. Je lichaam behandelt alcohol als vergif, en wil dit zo snel mogelijk uit je lichaam te krijgen (vandaar, alcoholinTOXICatie). De alcohol wordt omgezet tot carbondioxide en water, pas daarna zal je lichaam beginnen aan de voeding in je maag. Alcohol wordt dus niet onmiddellijk opgeslagen als vet. Wel vermindert de vetverbranding Daarom kan je lichaam vet gemakkelijker opslaan wanneer je teveel gedronken hebt (zeker als je in een calorie-surplus zit).
  4. In het algemeen geven vloeibare calorieën zoals frisdranken, fruitsappen, maar dus ook alcohol, een minder verzadigd gevoel dan vast voedsel. Je krijgt voor een korte periode energie, maar je honger gaat niet over. Een glas fruitsap (150ml) bevat al snel 100kcal, maar krijg je daar een verzadigd gevoel van? Nope!

So far so good, je kan dus alcohol drinken zonder vet bij te komen. Geweldig nieuws, toch?!

Hieronder geef ik je 4 grote richtlijnen om alcohol te drinken in combinatie met gewichtsverlies.

Maar eerst: in de juiste sfeer komen. En dan bedoel ik niet de hogere sferen die je bereikt na zes Bacardi cola’s. 😉

Met de juiste mindset geniet je van je sociale leven én bereik je geweldige resultaten.

Mindset

Iedereen heeft al wel eens een (fysiek) doel gesteld. Tijdens de nieuwjaarsperiode, voor je 50e verjaardag, een bepaalde wedstrijd waaraan je wilt deelnemen,…

De voordelen van ‘fit zijn’, zijn enorm. Jammer genoeg is fitheid niet te koop, en is het zelfs tijdrovend. Om successen te boeken ga je sporten, let je op je eten en creëer je gezonde gewoontes. Er steekt veel meer in dan alleen maar tijd: wilskracht, een nieuwe outfit, zweet, motivatie, voorbereiding, meten en wegen, maar ook planning. Al deze elementen spelen een rol in het realiseren van je doelstelling. Het is perfect normaal dat mensen wel eens aarzelen om dingen te doen die al dat harde werk ongedaan zouden maken.

Je hebt het vast al geprobeerd: een nieuwjaarsvoornemen stellen, bepaalde producten verbannen,… Hoe vaak heb je dit kunnen volhouden? Doe je dat nu nog? Velen hervallen in oude gewoontes. Begrijp me niet verkeerd, je deed ongetwijfeld je best om verleidingen te weerstaan en je doelstellingen te bereiken! Maar dan ga je een avondje uit en je drinkt meer dan goed voor je is. De volgende dag voel je je zo schuldig dat je besluit om het allemaal overboord te gooien. En zo kom je dus niet bij je droomlichaam. Die eindeloze cyclus waarin je nieuwe voornemens stelt, hervalt in oude gewoontes, opgeeft en opnieuw probeert, wil je echt ontlopen!

Hoe kan je dan vermijden dat je voortdurend heen en weer schommelt tussen jezelf dingen verbieden en toegeven aan je verleidingen?

Door alles met mate te gebruiken: dit is het geheime bindmiddel om vetverbranding en alcohol te combineren.

De gulden middenweg tussen twee extremen, dus. Precies tussen ‘producten verbieden’ en ‘total loss gaan op chips, alcohol en chocolade’ vind je mensen die resultaten boeken. Deze mensen hebben alvast één ding gemeen: ze verbruiken met mate en op een duurzame manier. Zo boeken ze successen op lange termijn.

Wat alcohol betreft, kan je deze gulden middenweg best voor jezelf zoeken en vastleggen. Waar je jouw grens legt, hangt af van hoe belangrijk alcohol voor jou is, vergeleken met je fysieke doelstellingen. Als je minder frequent drinkt en telkens 2 tot 4 alcoholische drankjes per avondje uit nuttigt, dan zal je ongetwijfeld sneller resultaten boeken dan iemand die twee keer per week 4 tot 8 cocktails binnengiet.

Concreet: zoek je eigen gematigde, gulden middenweg waarin je kan genieten van de pleziertjes des levens en tegelijk je fysieke doelstellingen kan nastreven. Als je een van beide extremen opzoekt, ben je gedoemd te mislukken.

Om alcohol in te plannen in je voedingspatroon denk je eerst na over twee zaken:

  1. Hoeveel alcohol wil je drinken en hoe vaak wil je dat?
  2. Hoe snel wil je resultaten behalen?

Done? Dan kan je alcohol gaan inplannen in je voedingspatroon.

4 grote richtlijnen: alcohol in je voedingspatroon

Wanneer je een sociaal leven hebt waarbij je wel eens van een glaasje alcohol geniet én probeert vet te verliezen, haal je zeker je voordeel uit de volgende richtlijnen.

Als je een paar keer per maand 2 à 3 biertjes of wijntjes drinkt, hoef je je waarschijnlijk nergens zorgen om te maken. Maar wanneer die 2 à 3 drankjes bestaan uit halve liters mojito en je toch wil afvallen, lees je best even verder. 😉

De 4 richtlijnen draaien allemaal rond planning. Is plannen dan zo belangrijk? Wees maar zeker! Op alle vlakken geldt: wil je blijvend succes, werk dan met een planning. Zéker wanneer je alcohol drinkt terwijl je wilt afvallen.

Als je een avondje uit niet kan inplannen, is de kans groot dat je snel door het ijs zakt. Je hebt namelijk geen grenzen (tenzij een lege portefeuille) waardoor je al snel in een calorie-surplus komt: meer calorieën opnemen dan je nodig hebt, en dus bijkomen. Alcohol zorgt vaak voor een aangenamer humeur, maar soms ook voor beslissingen die je nuchter niet zou nemen. Je bent sneller geneigd om naar (extra) vetrijke voeding te grijpen, extra calorieën die je niet nodig hebt. Daarom is het zo belangrijk om te plannen. Door alcohol in te plannen verklein je de kans op extra, onnodige calorieën van een pizza, Oreo’s, en die laatste donkere Leffe.

Eerste richtlijn: calorieën bijhouden HELPT

600-800 calorieën is een goede buffer voor een avondje uit. Of je een grotere of kleinere buffer nodig hebt, hangt af van hoeveel je zal drinken. Dat heb je niet altijd in de hand: als je getrakteerd wordt smaakt je biertje eens zo goed, toch?

Ter herinnering: je komt enkel bij doordat je in een calorie-surplus komt. Als je in een negatieve caloriebalans kan blijven, kom je niet bij!

Tweede richtlijn: focus op eiwitten en groenten

Zet magere eiwitbronnen, groenten en een beperkte portie fruit gedurende de hele dag bovenaan je lijstje. Je haalt er immers tal van voordelen uit:

  • Ze geven je sneller een verzadigingsgevoel, wat ertoe leidt dat je minder snel gaat snacken;
  • Ze helpen om een gezonde hoeveelheid vezels en andere micronutriënten binnen te krijgen.

Derde richtlijn: vermijd de munchies

Zoals je al hebt gelezen, is het niet enkel de alcohol die zorgt voor extra kilo’s maar ook vaak de dronken stop bij de plaatselijke Kebabiër. Om zulke dronken snacks te vermijden, eet je best vóór je begint te drinken. Pas dit toe en je zal zien dat je veel minder snel naar pizza en dergelijke zal neigen.

Mocht je toch iets binnenspelen, breng dit dan ook in rekening bij je calorieën en beperk je portie. Dronken calorieën tellen helaas ook…

Vierde richtlijn: ‘Te’ is nooit goed. Behalve tevreden!

Jep, hier haal ik het nog eens aan: gematigdheid. Hopelijk drinkt (see what I did there?) het door dat dit van kapitaal belang is, wil je een balans tussen plezier en gezondheid vinden.

Hoe meer je drinkt, hoe minder je geneigd bent je te houden aan je planning. Dit leidt niet enkel tot slechte keuzes, maar ook tot spijt achteraf (nietwaar, katerkop?).

Één tot drie alcoholische consumpties hebben vaak geen dramatische invloed op je trainingsprestaties volgende dag, maar als je er 4 of meer drinkt, kan het wel een invloed hebben: je hebt een slechte workout en/of gaat slechter herstellen. Matig zijn met alcohol levert je alle voordelen op, terwijl je de mogelijke nadelen skipt. IDEAAL lijkt mij! Enkel nog voor jezelf uitmaken wat ‘matig’ nu juist is.

Alcohol sloeberen zonder calorieën te tellen

De beste manier om meer inzicht te krijgen in je huidig voedingspatroon en om resultaat op gebied van lichaamsversteviging te bereiken, is een periode je voeding tracken. Je houdt hierbij dus de inname van de macronutriënten en de calorieën bij.

Maar wanneer je dit niet zou zien zitten om gelijk welke reden, zijn er natuurlijk nog andere mogelijkheden. Hierbij twee praktische tips om voor een negatieve caloriebalans te zorgen zonder je voeding te tracken:

  1. Eet voldoende magere eiwitten en (groene) groenten
  2. Kies voor een caloriearm drankje als je alcohol drinkt

De eiwitten en groenten geven je een verzadigd gevoel én je hebt niet te veel calorieën binnen, zodat je nog van je geestrijke drank kan genieten. Eiwitten haal je uit het eiwit van een ei (they call me mister obvious), kippenwit, ander mager vlees zoals kalkoen en rund, Griekse yoghurt (0%), eiwitpoeder,…

Met groenten kan je niet veel verkeerd doen, maar ook hiervan een klein lijstje: broccoli, spinazie, komkommer, courgette, bloemkool, sla, kool, wortelen, groene bonen, enzovoort. Vooral groene groeten bevatten zeer weinig calorieën.

Qua drank is de keuze aan jou: meerdere drankjes met weinig calorieën of twee grote cocktails voor een hele avond. Doe mij maar een Bacardi-cola zero! Andere mogelijkheden: droge wijn of sterke dranken met zero frisdrank of bruiswater.

Samengevat

Soms eens een hamburger eten zorgt er niet voor dat je ettelijke kilo’s bijkomt, net zoals af en toe eens een slaatje er niet voor zal zorgen dat je plots kilo’s kwijtspeelt. Het gaat er om wat je meestal doet; dat waar je CONSISTENTIE in brengt.

Als je 2 à 3 keer per maand uitgaat en daarbij 1 tot 2 drankjes drinkt, hoef je je echt geen zorgen te maken. De calorieën die deze alcoholische dranken bijdragen aan de totale caloriebalans zijn verwaarloosbaar in vergelijking met het totaal aan calorieën in één maand. Drink je iets meer of vaker, is het verstandig op de calorieën te letten, tenminste als je alcohol wilt blijven nuttigen tijdens het afvallen.

 

Last but not least: verminder de hoeveelheid eten die je naar binnen werkt op de dag dat je uitgaat, zo blijf je in een negatieve caloriebalans. Letterlijk: de buffer die je aanlegt voor de alcohol van ‘s avonds 😉

Doe alles met mate, gebruik je gezond verstand en geniet van je cavaatje.

Blijvend succes

Alcohol is slechts één hindernis op de weg naar blijvend gewichtsverlies. Wil je succes op lange termijn heb je balans, gematigdheid en zelfdiscipline nodig op alle vlakken in je leven.

De beste manier om deze balans te vinden is door enkele fundamentele waarheden van vetverlies te begrijpen:

  • Werk naar een negatieve caloriebalans
  • Gebruik krachttraining om je spiermassa niet te verliezen
  • Wees GEDULDIG om vooruitgang te boeken op lange termijn

Ga je toch even uit de bocht, no problemo. ’t Is gebeurd zou ene Erik Van Looy zeggen. Laat het varen en get back on track!

Laat een reactie na