GezondheidVoeding

Waarom afvallen niet eenvoudig is en wat je eraan kan doen

Door 20 Mei 2018 Geen reacties

Als je naar de mensen om je heen kijkt, hoeveel van die mensen zouden 100% tevreden zijn met hun uiterlijk? Hiermee wordt bedoeld: is er misschien iets dat je aan jezelf zou willen veranderen? Mensen maken zich steeds meer zorgen over hoe zij eruit zien. Zit hun haar wel goed? Past de kleding die zij dragen wel goed bij elkaar? Is hun kont eigenlijk wel aantrekkelijk genoeg? Is het nodig om meer spiermassa te kweken? Ziet hun baard er wel goed uit?

Dat zijn allemaal vragen waar mensen elke dag rekening mee proberen te houden. Hetzelfde geldt voor de meest populaire vraag: ben ik te dik?

Vaak zien mensen zichzelf als te dik terwijl ze dit helemaal niet zijn. Uiteraard zien ze er misschien niet uit als Gisele Bündchen, maar dit is ook helemaal niet nodig. Sterker nog, dit is (afhankelijk van hun lichaam) voor veel mensen niet eens gezond! Zodra er een klein beetje spek te zien is, beginnen bij sommige mensen de alarmbellen al te rinkelen.

Helaas is het tegenwoordig zo dat veel mensen denken dat ze moeten stoppen met eten en op het minimum moeten overleven om gewicht te verliezen. Dit is ten eerste niet gezond en zal ook niet helpen met gewichtsverlies op de lange termijn – het zal juist een tegenwerkend effect hebben. Maar wat werkt dan wel?

Een van de grootste valkuilen is dat er licht gedacht wordt over afvallen. Het lijkt inderdaad niet zo moeilijk als iemand anders het doet maar het zelf doen is heel wat anders. Laten we eens kijken naar de belangrijkste mentale stappen die je moet zetten.

1. Accepteer dat je dagelijkse patronen gaan veranderen

Er wordt vaak gedacht dat afvallen niet zo veel tijd hoeft te kosten en dat er niks verandert in het dagelijkse leven. Klinkt allemaal heel leuk maar helaas is dit niet zo. Afvallen kost veel tijd en moeite en je zult dingen moeten opgeven om resultaat te behalen.

Als je elke dag toch nog dat lekkere stukje taart op het werk eet of alleen maar frisdrank drinkt.. dan verandert er niks. Je moet dus accepteren dat je gewoontes zullen veranderen.

Dit is de meest belangrijke stap die je mentaal moet zetten. Zonder dit te accepteren maak je het jezelf alleen maar moeilijk. Niet alleen zal je dan weinig tot geen resultaat zien maar je zult ook minder gemotiveerd raken omdat je geen resultaat ziet.

2. Woorden hebben kracht

Een uitdagende doelstelling stellen zoals afvallen kunnen mensen bang maken. Al gauw wordt er dan gezegd ‘ik denk niet dat ik dit kan’ of ‘het is zo moeilijk’. Dit soort zinnen moet je proberen te vermijden. Als jij tegen jezelf of iemand anders zegt dat het gaat lukken, dan is dat gewoon zo!

Door negatief over iets te praten ga je hier ook onbewust negatief over denken. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je jezelf belemmerd. Probeer dagelijks jezelf eens een complimentje te geven. Het hoeft niet heel groot te zijn. Kleine overwinningen zoals een extra blokje om lopen zijn ook complimenten waard!

3. Begrijp dat resultaten niet onmiddellijk te zien zijn

Een van de meest demotiverende dingen bij het afvallen is dat je geen resultaat ziet. Dit hoeft natuurlijk niet te beteken dat er geen resultaat is. Vaak zie je het resultaat pas na een paar weken.

Je zult het doorzettingsvermogen moeten hebben om door te gaan ondanks je niet snel resultaat ziet. Dit is niet voor iedereen even makkelijk. Het is goed te begrijpen dat je boos of teleurgesteld wordt als je op de weegschaal staat en er nog steeds niks is veranderd. Gelukkig is de weegschaal niet de enige manier om resultaat te zien. Het zou natuurlijk best zo kunnen zijn dat je qua gewicht even niet meer afvalt maar dat je lichaamssamenstelling wel aan het veranderen is. Dit is iets wat de weegschaal niet kan weergeven. Een betere manier om de verandering van je lichaamssamenstelling bij te houden is om foto’s te maken, een meetlint te gebruiken of om de progressie van je vetpercentage bij te houden.

4. Onthoud dat afvallen geen rechte lijn is

Het is niet zo dat zodra je begint af te vallen, je gewicht alleen maar omlaag blijft gaan. Dit zouden we allemaal wel willen maar zo werkt het gewoon niet. Er zullen dagen zijn waarop je een stuk lichter bent geworden maar ook dagen waarop het lijkt alsof al het gewicht ineens weer terug is. Dit betekent niet dat je geen lichaamsmassa kwijt bent. Het kan zo zijn dat je lichaam nog water vasthoudt, er nog onverteerd eten in je lichaam zit en zo zijn er nog vele andere factoren die van invloed zijn op je gewicht.

Pieken en dalen. Dat is hoe gewichtsverlies gaat. Laat het je niet minder motiveren, over een paar dagen zal je extra gemotiveerd zijn door het gewicht dat je verloren bent!

Hopelijk ben je nog steeds gemotiveerd om af te vallen na het lezen van deze mentale hordes. Laten we gauw doorgaan naar het leuke gedeelte: voeding.

Voeding en gewichtsverlies

We houden allemaal van lekker eten maar niet alles is even gezond of goed voor ons gewicht. Hier moeten we dus een balans in zien te vinden. Het is goed voor te stellen dat het ingewikkeld is om te weten wat nu wel en niet gezond is. Om de haverklap komen er nieuwe theorieën over welke producten nu wel of niet in je voedingspatroon moet zitten. Vandaag kan het zijn dat pasta taboe is, maar volgende week wordt kaas de schuld gegeven van extra gewicht.

Het is fijn als je zelf kunt beslissen wat je wel of niet in je dieet vindt passen, vandaar dat we tijd gaan spenderen aan het leren over voedingswaarden.

Wat zijn voedingswaarden?

Het lijkt heel ingewikkeld maar dat is het niet. Iedereen kent natuurlijk het woordje ‘calorieën’ wel, toch hebben de meesten een fout beeld van de betekenis. Calorieën is waar we de hoeveelheid energie in uitdrukken. Één kilocalorie (kcal) is genoeg om 1 kilo water 1 graad warmer te maken. Je kunt je dus voorstellen waarom wij zoveel kcal nodig hebben per dag. Deze calorieën komen niet vanzelf, ze komen voort uit de macronutriënten; koolhydraten, vetten en eiwitten. De macronutriënten zorgen in principe voor de energie, de calorieën die vermeld worden zijn een mooie manier om alles op te sommen en in een oogopslag weer te geven. De macronutriënten zijn niet de enige nutriënten die weergegeven worden op een etiket. Steeds meer merken kiezen ervoor om ook de hoeveelheid voedingsvezels, zout en andere micronutriënten te vermelden.

Wat voor nut heeft het om de voedingswaarde te weten van een product?

Zonder de voedingswaarde van je voedsel te weten, heb je eigenlijk geen manier om bij te houden wat je precies binnenspeelt. Je kunt je afvragen waarom je naar alle informatie op een etiket moet kijken, de calorieën zijn toch het belangrijkst? Het is inderdaad belangrijk om naar het totaal aantal aan calorieën te kijken als je gewicht wil verliezen of bijkomen, maar het totaal aan calorieën wordt juist bepaald door de hoeveelheid aan macronutriënten. Deze macro’s moeten goed verdeeld worden gedurende de dag zodat je lichaam het voedsel optimaal kan benutten. Denk bijvoorbeeld aan een koolhydraatrijke maaltijd voor het sporten om de intensiteit tijdens je training hoog te kunnen houden. Door ook de macronutriënten te lezen op het etiket, kun je hier meer inzicht in krijgen.

Ok, dus wat zijn dan precies die macronutriënten en wat betekent het voor mij?

Er zijn drie grote groepen macronutriënten: koolhydraten, proteïnen en vetten. Deze drie groepen hebben ieder weer hun eigen aftakkingen. Voor nu houden we het even bij de drie grote groepen. Deze drie groepen zal je altijd vermeld zien staan op een etiket van voedsel, dat is wettelijk verplicht.

– Koolhydraten

Hier zal het grootste gedeelte van je voeding uit bestaan. Brood, aardappelen, groenten, fruit, pasta, rijst, etc. bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten. De meest bekende koolhydraat is toch zeker wel suiker of sacharose. Helaas is het zo dat er veel verschillende namen worden gebruikt voor verschillende soorten suikers. Vaak zal je zelf niet eens weten dat er suiker in je eten zit, tenzij je het aantal suikers op het etiket bekijkt.

– Proteïnen/eiwitten

Een macronutriënt die zeer welkom is bij atleten en mensen die aan krachttraining doen of gewicht willen verliezen. Proteïne helpt onder andere bij het opbouwen of behouden van spiermassa. Voor gewichtsverlies te vergemakkelijken is dit hét belangrijkste macronutriënt. Het lichaam verbruikt namelijk meer energie bij het verwerken van proteïne dan bij het verwerken van bijvoorbeeld vet of koolhydraten. Ook helpt proteïne bij afvallen omdat het een sneller en langer verzadigd gevoel geeft na het eten. Je zult dus minder neiging hebben om terug te beginnen eten of snoepen. Vlees, vis, bonen, eieren, melkproducten, etc. zijn allemaal voedingsproducten waar proteïnen in voorkomen.

– Vetten

Voor heel wat mensen zijn vetten iets waar ze zo veel mogelijk van weg blijven omdat deze snel in lichaamsvet kunnen worden omgezet. Niets is minder waar. Vetten kunnen inderdaad voor overgewicht zorgen, maar niet meer dan bijvoorbeeld koolhydraten (wel gemakkelijker!). De reden dat vetten vaak als ‘slecht’ beschouwd worden, is omdat er vaak niet beseft wordt hoeveel energie één gram vet afgeeft. Vetten geven meer energie dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram), namelijk 9 kcal per gram. Dit maakt het heel gemakkelijk om enorm veel calorieën op te nemen zonder dat je het meteen doorhebt. De calorieën die wij niet gebruiken worden opgeslagen als lichaamsvet, of ze nu van vetten, koolhydraten of eiwitten afkomstig zijn. Vette vis, noten, avocado’s, olijfolie, etc. zijn voorbeelden van vetrijke voedingsproducten.

Nu weet ik wel wat macronutriënten zijn, maar wat moet ik met deze informatie?

De sleutel tot succes als het gaat om een gewicht te bereiken waar je tevreden over bent, is een balans vinden in de verbruikte versus de opgenomen energie, en bijhorende voedingswaarden. Het kan moeilijk zijn om een goede balans te vinden, aangezien deze afhankelijk is van persoonlijke voorkeuren, levensstijl en tal van andere factoren. Gelukkig kunnen wij je daar bij helpen 😉

Hét belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies en sporters is.. proteïne! Mensen die aan weerstandstraining doen en/of gewicht willen verliezen, raden we meestal aan om tussen de 1,6 en 2,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag op te nemen. Dit is uiteraard afhankelijk van de persoonlijke voorkeur en de globale doelstelling. Wat vetten betreft wil je tussen de 25-35% van je calorieën laten bestaan uit vetten. De rest van de calorieën kun je opvullen met koolhydraten.

Er bestaan ook bepaalde diëten die bijvoorbeeld minder vetten bevatten maar dat weer compenseren met koolhydraten. Met behulp van onze coaches kan je kijken hoe je het beste je calorieën kunt verdelen en kan je eventuele vragen ook kwijt. Heel belangrijk is dat je beseft dat geen enkel dieet werkt voor iedereen. Elke persoon heeft z’n eigen persoonlijke voorkeuren en behoeftes, en hierop proberen we steeds in te spelen. Dit omdat we resultaten willen bereiken die op de lange termijn behouden kunnen blijven.

Als het goed is begrijp je nu een beetje de basis van hoe voedsel in elkaar zit. Maar door alleen te weten hoe voedsel werkt zal je niet kunnen afvallen. We zullen ons dus nog iets verder moeten verdiepen. Het volgende wat we willen weten is hoe we deze informatie kunnen gaan gebruiken om gewicht te verliezen..

1. Minder calorieën

Het geheim van afvallen is eigenlijk heel simpel: meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt dit op drie manieren doen; minder eten, meer bewegen of een combinatie van de twee.

Een aanbevolen hoeveelheid calorieën om minder te eten dan normaal is tussen de 500 en 1000. Zo krijg je nog genoeg energie binnen om de rest van de dag door te komen zonder je futloos te voelen.

Het zou natuurlijk nog mooier zijn als het aantal calorieën dat je minder gaat eten gebaseerd wordt op je eigen lichaam. Hier hebben wij een hele mooie applicatie voor gemaakt welke je binnen een paar seconden kan vertellen wat voor jou de beste optie is. Deze applicatie kun je hier vinden.

Mocht het zo zijn dat je geen tijd of zin hebt om calorieën en macronutriënten bij te houden, dan is dat ook geen probleem. In dit geval raden wij je het volgende aan:

  • Eet bij elke maaltijd een vorm van eiwitten (de hoeveelheid zou ongeveer gelijk moeten zijn aan je handpalm).
  • Probeer de helft van je bord te vullen met groenten.
  • Voeg aan een minderheid van je maaltijden extra vet toe. Dit is niet nodig omdat we al genoeg vetten binnenkrijgen zonder hierop te letten.
  • Probeer het merendeel van je maaltijden te laten bestaan uit producten die dicht bij de natuur staan (fruit, groenten, onbewerkte vlees- en visproducten, etc.).

2. Macronutriënten

We hebben het al een paar keer over gehad; de macronutriënten. Deze nutriënten gaan ervoor zorgen dat jij optimaal presteert en ze zijn alle drie even belangrijk, zonder deze nutriënten kan je lichaam niet goed functioneren. Koolhydraten worden gebruikt als primaire energiebron, belangrijk dus als je intensief wil sporten. Eiwitten zorgen voor spieropbouw en herstel en vetten zijn onder andere belangrijk voor de hormoonhuishouding. Als je wilt afvallen, fitter wilt worden of zelfs wil aankomen dan is het zeer belangrijk dat je deze macronutriënten in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

3. Micronutriënten

Veel mensen vergeten dat, naast de macronutriënten, micronutriënten ook heel belangrijk zijn. Een van de belangrijkste micronutriënten zijn vitaminen en mineralen. Zonder vitaminen en mineralen zal je heel ziek worden. De meeste vitaminen kun je gewoon via voeding opnemen maar sommige vitaminen zijn wat lastiger. Je kan ervoor kiezen om een supplement aan te schaffen om zo aan je dagelijkse hoeveelheid vitaminen te komen, maar dit hoeft zeker niet. Met een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon neem je alle vitaminen die je lichaam nodig heeft normaal gezien voldoende op. Het is niet aan te raden om zomaar elk supplement in te nemen dat je tegenkomt. Er zijn bepaalde vitaminen die in vet opgelost worden en een overschot hiervan kan fout lopen. Deze vitaminen zijn vitamine A, D, E en K. Een teveel aan andere vitaminen kan geen kwaad aangezien deze in water oplosbaar zijn en dus via de urine het lichaam verlaten. Door zo veel mogelijk (ongeveer een 80% van de tijd) natuurlijk, onbewerkt voedsel te eten zal je ongetwijfeld voldoende micronutriënten opnemen.

Vezels worden vaak vergeten maar ze hebben juist een belangrijke functie bij het afvallen. Ze zorgen ervoor dat voedsel een vullend gevoel geeft en helpen de stoelgang te bevorderen. Een onmisbare micronutriënt bij het afvallen dus.

Beweging en gewichtsverlies

Door gezond en zo veel mogelijk natuurlijk, onbewerkt voedsel te eten kun je een heel eind komen wat betreft afvallen. Helaas is het zo dat het toch ergens een keer ophoudt. Vanaf dat moment – het liefst eigenlijk al vanaf het begin – zal je moeten beginnen met meer beweging in je schema te passen. De eerste stap zetten is altijd het moeilijkst, vanaf dan wordt alles veel gemakkelijker. Het wordt helemaal leuk zodra je de resultaten ziet waar je zo hard voor gewerkt hebt.

Dus hoe moet je hier precies mee starten?

1. Krachttraining

Dit is een hele bekende bij het mannelijk publiek maar minder bij vrouwen. Er wordt door sommige mensen gezegd dat vrouwen niet aan krachttraining moeten doen omdat ze dan te mannelijk gaan lijken. Dit is een mythe.. Vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen. Testosteron is het stofje in je lichaam wat onder andere voor aanmaak van spiermassa zorgt. Omdat dit bij mannen in grote hoeveelheden aanwezig is, hebben zij minder moeite om spiermassa te kweken. Vrouwen zullen veel langer en zwaarder moeten trainen om hetzelfde resultaat te krijgen.

Krachttraining is zeer aangeraden tijdens het afvallen. Dit omdat meer spiermassa zorgt voor een sneller metabolisme. Spiermassa vraagt meer energie dan vet en zorgt dus voor meer calorieverbruik. Door vet te verliezen en meer spierweefsel aan te maken, zorg je dus automatisch dat je metabolisme wordt versneld. Een mooie basis is om 2-4 dagen per week aan krachttraining te doen waarbij er relatief veel ‘compound-oefeningen’ worden uitgevoerd zoals squats, lunges, rows, presses, etc.

Behalve dat krachttraining zorgt voor meer spiermassa heeft het ook een aantal andere voordelen:

  • Helpt meer zelfvertrouwen opbouwen
  • Verhoogt atletische vaardigheden
  • Verbetert balans en stabiliteit
  • Verbetert bewegingsmogelijkheden
  • Helpt blessures te voorkomen
  • Enzovoort

2. Cardio

Cardio zorgt ervoor dat je, naast conditie opbouwen, heel wat extra calorieën verbrandt zodat je het gemakkelijker hebt om in totaliteit minder calorieën op te nemen dan dat je er verbruikt. Het leuke aan cardio is dat je het waarschijnlijk al doet in kleine mate zonder dat je het zelf door hebt: de fiets in plaats van de auto nemen naar de bakker, de trap in plaats van de lift, een wandeling met de hond maken, etc. zijn allemaal voorbeelden van een cardio-activiteit aan lage intensiteit.

’t Is heel belangrijk dat je op zoek gaat naar een cardio-activiteit dat je leuk vindt. Vind je het bijvoorbeeld aangenaam om te zwemmen, moet je dat vooral doen. Is fietsen meer jouw ding, kies hier vooral voor. Hetzelfde geldt voor tennis, voetbal en alle andere mogelijke vormen van cardio.

We raden aan om te starten met een tweetal dagen cardio per week en dit langzaam op te bouwen des te beter je conditie wordt.

3. Thuis of in de fitness?

Als er gedacht wordt aan sporten denken mensen onmiddellijk aan een fitnesscentrum. Voor veel mensen is dit een afknapper omdat zij zich niet op hun gemak voelen als ze moeten sporten waar andere mensen bij zijn. Gelukkig hoef je helemaal niet naar een fitness om resultaten te zien!

Kracht- en cardiotraining kan makkelijk thuis gedaan worden. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een klein budget om een eerste aankoop te maken bij een sportwinkel. Je kunt er zelfs voor kiezen om helemaal niks uit te geven en gewoon een tas te vullen met zand waarmee je dan een aantal weerstandsoefeningen kunt uitvoeren. Het nadeel is natuurlijk wel dat het enkele stukje trainingsmateriaal nogal eentonig kan worden..

Cardio is nog makkelijker om thuis te doen. Een lange wandeling na het opstaan, een stukje rennen met de hond of een uurtje fietsen zijn allemaal manieren om aan cardio te doen zonder geld te moeten uitgeven. Kies er eens voor om wandelend boodschappen te doen in plaats van met de auto, zo doe je aan cardio zonder je het echt beseft.

Wat te doen wanneer je vast lijkt te zitten?

Het houdt uiteindelijk allemaal een keer op. Als je altijd hetzelfde blijft doen (op gebied van training én voeding) ga je vroeg of laat een vermindering in progressie merken. Als je denkt dat je vast zit en geen gewicht meer verliest of niet fitter lijkt te worden, dan kun je een aantal dingen doen.

  • Verminder je calorie-inname of verhoog de hoeveelheid krachttraining/cardio. Doe dit natuurlijk wel met je gezond verstand. Mocht het zo zijn dat je al heel weinig eet en je hier al last van ondervindt, dan is het niet slim om dit nog meer te verminderen. Hetzelfde geldt voor cardio; doe je dit al 5 of meer dagen per week dan is het niet slim om dit nog meer te verhogen.
  • Verander je eetpatroon. Kijk of er andere opties zijn die je in je dieet kunt verwerken. Eet je bijvoorbeeld wit brood probeer dit dan te ruilen voor volkoren brood. Ruil pasta in voor volkorenpasta. Zo zijn er veel soorten voedsel die een alternatief hebben die wat meer verzadigend en gezonder is dan het origineel maar net zo lekker smaken.
  • Bekijk of het wel nodig is om iets aan te passen. Het klinkt misschien heel stom maar het komt wel eens voor dat mensen zichzelf verder willen duwen dan nodig is. Dit kan zijn in de vorm van te veel willen maar ook door te snel te willen gaan. Geef het wat tijd voordat je iets probeert te veranderen.

De belangrijkste punten op een rijtje

Er is geen wondermiddel om snel af te vallen of snel spiermassa aan te winnen. Je acties en je acties alleen zorgen voor resultaat.

  • Eet gezond.
  • Train efficiënt.
  • En blijf vooral doorzetten!

 

Succes!

 

Laat een reactie na