fbpx

Stretchen wekt vaak verwarring en frustratie op: we weten soms niet of een oefening effectief genoeg is en of we ze wel correct uitvoeren. Daarom wijden we deze blogpost aan hoe je doeltreffend kan stretchen; en hoe je je flexibiliteit en mobiliteit kan verbeteren.

 

Hoe moet je stretchen benaderen?

 

Voor we er meteen invliegen, moeten we even stilstaan bij hoe we over het werken naar meer mobiliteit en flexibiliteit denken. Vaak zien we mobiliteit en flexbiliteit als iets vanzelfsprekends: we denken dat we, als we 2 of 3 keer per week stretchen, we minder stijf zullen zijn na een training, we onze spieren voldoende los hebben gegooid en we snel genoeg meer bewegingsvrijheid zullen ervaren. ‘Wat stretchen’ is uiteraard niet voldoende om je lichaam voor te bereiden op een intensieve training en meer mobiliteit en flexibiliteit te creëren.

Wat doe je beter wel? Je mobiliteit beschouwen als een aparte training: net zoals je je ‘legday’ niet mag overslaan, is mobiliteit onontbeerlijk om je hele lichaam fit te houden. Wil je een marathon lopen? Hou jezelf dan aan een consistent loopschema om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Wil je meer spiermassa opbouwen? Dan doe je beter aan weerstandstraining en zorg je voor een progressieve overload.

stretchen tips

Dit principe geldt ook voor stretching; je moet je lichaam progressief uitdagen, zodat je mobiliteit en flexibiliteit toeneemt en je gewrichten minder belast worden.

Om alles uit je stretching te halen, stellen we drie belangrijke onderdelen voorop: ademhaling, intentie en geduld. Wanneer je rekening houdt met deze drie aspecten, zal je mobiliteit en flexibiliteit aanzienlijk verbeteren.

 

De drie belangrijke factoren

 

1. Ademhaling

 

Voldoende zuurstof is onontbeerlijk voor je training, zeker bij stretchen. Wanneer je niet ademt tijdens je mobilisatie-oefeningen, wordt je lichaamsweefsel overmatig belast en is het moeilijker voor je lichaam om over te schakelen naar een nieuwe positie. Dit bevordert je stretching dus allesbehalve.

Waar moet je dan zeker op letten tijdens het stretchen? Je ademt in door je neus, vult je onderbuik met lucht en ademt rustig uit door je mond. Om dit praktisch toe te passen tijdens je mobilisatie, kan je gebruik maken van een ademhalingsstrategie.

Bij een heupmobilisatie, bijvoorbeeld, kan je tijd vervangen door het aantal ademhalingen. Je rekent dan 10x uitademen per heup (links en rechts), in plaats van te timen op 2 minuten. Zo verplaats je de focus van de oefening louter te doorstaan, naar het meeste halen uit je stretching.

 

2. Intentie

 

Vaak stretchen we op de volgende manier: we nemen een houding aan en wachten tot de tijd op is. Daarbij babbelen we even met onze fitness-buddy of scrollen we door Instagram. Je doet dus aan passief stretchen.

Het probleem hierbij is dat je niet efficiënt aan het stretchen bent. Wat we wél willen bereiken, is een stretch die ons helpt in het dagelijkse leven en/of bij sport. Daarom pak je het beter als volgt aan: in plaats van passief te stretchen, laat je je spieren actief samentrekken rond je gewrichten.

Bij krachttraining bijvoorbeeld, ben je actief bezig met je houding, de kracht die je uitoefent en jezelf pushen tot bijna technisch falen. Het weefsel past zichzelf dan aan om bij de volgende keer dat je traint, je gemakkelijker meer gewicht kan verplaatsen.

Wanneer je hetzelfde doet bij stretchen, verbeter je de neurologische kracht en controle rond de gewrichten. Kortom: wees actief bezig met de oefening die je uitvoert. Dit zal zich uiten in meer beweegmogelijkheden in je dagelijks leven.

 

3. Geduld


Net zoals alle vooruitgang, duurt het even voordat je mobiliteit en flexibiliteit verbetert. Wees dus geduldig!

stretchen flexibiliteit

Allereerst hebben we op korte termijn wat meer geduld nodig: door simpelweg onze stretchpositie wat langer aan te houden. Onderzoek geeft aan dat we minstens 1,5 minuut nodig hebben voordat ons lichaamsweefsel zich begint aan te passen. Hou je positie dus langer dan 1,5 minuut aan om je lichaamsweefsel te stimuleren, zodat je op lange termijn ook werkelijk flexibeler en mobieler wordt.

Op lange termijn geldt dit ook. Probeerde je al ‘ns om 20kg aan je bench press toevoegen van de ene op de andere dag? De kans is groot dat je lichaam zo’n verandering niet de baas kon. Enkel door consistent het extern gewicht beetje bij beetje te verhogen, over enkele maanden tijd, kan je zo’n groei in kracht creëren.

Hetzelfde geldt voor mobiliteit; je daagt je weefsel consistent uit om op lange termijn resultaten te krijgen. Stel dus een schema op dat haalbaar is voor jou, waaraan je op dagelijkse basis kan werken. Na verloop van tijd zal je resultaten zien in de vorm van meer mobiliteit en flexibiliteit.

stretchen mobiliteit

Met deze tips zal je al heel wat frustraties uit de weg werken en je stretching optimaliseren.

Of het nu in het dagelijkse leven, tijdens cardio of bij krachttraining is: voldoende mobiliteit is fundamenteel voor fysieke prestaties.

Laat een reactie na