Een shake-dieet is – je raadt het nooit – een dieet dat vooral de focus legt op de inname van eiwitshakes. Deze shakes zijn (bijna) altijd eiwitrijk en worden bovendien vaak als vervangingsmaaltijd gebruikt.

Het achterliggende idee is een simpel principe: als je ervoor kan zorgen dat je één of meerdere calorierijke maaltijden kan vervangen door een calorie-armere shake, verlaag je je energie-opname en dit zorgt er op zijn beurt voor dat je gewicht verliest. Klinkt eenvoudig genoeg, toch?

Bovendien wijst wetenschappelijke onderzoek je op de voordelen die gepaard gaan met een dieet dat gebruikmaakt van maaltijdvervangende shakes. Hierbij vergelijkt het onderzoek het gebruik van shakes met een dieet dat enkel bestaat uit volledige maaltijden. Zo zou het gemiddelde gewichtsverlies met een dieet waarin je shakes consumeert groter zijn.

whey shake

Dit soort diëten zijn echter geen lange termijnstrategie. Aangezien shakes en andere dieetsupplementen niet dezelfde kwalitatieve voedingsstoffen bevatten in vergelijking met natuurlijke producten, raden we het gebruik van shakes voor een langere periode meestal af.

Je voedingsstoffen rechtstreeks halen uit (liefst zo onbewerkt mogelijke) voeding is altijd wenselijker dan uit supplementen. Als aanvulling, daarentegen, bijvoorbeeld om je dagelijks proteïnedoel te behalen, zijn ze natuurlijk wel interessant.

Verder zijn er nog andere  belangrijke nadelen verbonden aan het gebruik van shakes. Ze zullen ons bijvoorbeeld minder kunnen verzadigen in vergelijking met maaltijden die bestaan uit volledige producten die dicht bij de natuur staan.

proteïne shake

500 calorieën van een shake of 500 calorieën bestaande uit groenten, zullen vanzelfsprekend een ander verzadigingsgevoel opleveren. Zo zal je dus sneller geneigd zijn om opnieuw iets te eten, waardoor je calorie-inname uiteindelijk groter kan zijn mét shakes dan zonder.

Dit gezegd zijnde kan het helpen om de werking van shakes beter te begrijpen; zo kan je immers voor jezelf kiezen of de shakes iets voor jou zijn!

Hoe werken eiwitshakes?

Eiwitshakes zijn calorie-arme voedingsproducten die je snel gewicht (willen) doen verliezen en je tegelijkertijd voldoende eiwitten doen opnemen, zodat je de bouwstenen hebt om het verlies aan spiermassa te beperken.

Eiwitshakes bevatten, net zoals andere voedingsproducten, een bepaald aantal calorieën. Omdat gewichtsverlies en vetverbranding bepaald worden door de caloriebalans, zijn shakes ontworpen om een invloed te hebben op deze balans. Ze zorgen er dus simpelweg voor dat je in totaliteit minder calorieën opneemt gedurende de dag, wat uiteindelijk leidt tot gewichtsverlies.

Dit staven we even aan de hand van een voorbeeldje:

Stel: je ontbijt, je middag- en avondmaaltijd bestaan ieder uit 600 calorieën. Als je ‘r voor kiest om je ontbijt en je middagmaaltijd te vervangen door een shake van 300 calorieën, neem je in totaliteit 600 calorieën minder op per dag. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat je stelselmatig gewicht zal verliezen.

herbalife shake

Een eiwitshake bestaat grotendeels uit eiwitten (synoniem = proteïnen), onttrokken uit melk. Ze bevatten meestal een klein beetje suikers (synoniem = koolhydraten), en zijn vaak gesupplementeerd met extra vitaminen en mineralen.

We bekijken even wat voor voordelen ze ons kunnen bieden.

Wat zijn de voordelen van het werken met shakes?

Eiwitshakes hebben zeker een aantal voordelen:

  • ze kunnen een praktische, gemakkelijke oplossing zijn voor mensen die efficiënter aan hun eiwitopname willen komen
  • ze bestaan uit een vooraf bepaald aantal calorieën, wat het gemakkelijker kan maken om binnen je aanbevolen calorieën te blijven
  • ze kunnen je helpen bij het herstellen van spierschade
  • ze hebben vaak een compleet aminozuur-profiel

Wat zijn de nadelen van het werken met shakes?

Zoals vermeld kunnen eiwitshakes zeker op een gezonde manier gebruikt worden om gewicht te verliezen. Wel zijn er een aantal grote nadelen aan verbonden die je in je achterhoofd moet houden wanneer je ervoor kiest om af te vallen met shakes.

Weinig verzadiging

Vloeibaar voedsel zal altijd minder verzadiging opleveren in vergelijking met vast voedsel. Dit komt omdat er in vast voedsel nog vezels zitten, die voor een voldaan gevoel zorgen. Zo grijp je al snel naar een extra snack na een shake-maaltijd en loopt je calorie-inname bijgevolg hoger op.

Ongetwijfeld heb je ooit al gehoord dat fruitshakes niet goed zijn wanneer je gewicht wil verliezen. De reden? Als je je fruit mixt, zal je er veel meer van kunnen opeten dan wanneer je het fruit in z’n geheel eet. Het blenden van fruit en groenten is vaak een strategie die gegeven wordt aan mensen die minder gemakkelijk gewicht aankomen. Enkel en alleen omdat vloeibare calorieën veel gemakkelijker naar binnenschuiven dan calorieën uit vaste producten.

Heel vaak gebeurt het dat mensen initieel veel gewicht verliezen met een shake-dieet, maar dat er na een tijdje ongelooflijke hongergevoelens optreden. Dit komt omdat hoe lager je vetpercentage ligt, hoe sneller je hongergevoelens krijgt. Hoe lager je vetpercentage ligt, hoe meer je op zoek moet naar producten die je veel verzadiging geven dus.

Producten waar je veel van kan eten, die niet al te veel calorieën bevatten, én die je veel verzadiging geven. Dit zijn de producten waarop je je zou moeten focussen tijdens gewichtsverlies.

Nutriëntensamenstelling

Hoewel sommige shakes aangevuld worden met vitaminen en mineralen, hoef je niet gestudeerd te hebben om te beseffen dat ze niet dezelfde kwalitatieve eigenschappen zullen hebben in vergelijking met eiwitrijke, natuurlijke producten. Desondanks wordt dit vaak wél gesuggereerd:

“Ontdek nu je ideaal, gebalanceerd ontbijt” is vaak een slogan van bedrijven die ontbijtshakes verkopen.

De grootste onzin ooit natuurlijk. Het concept ‘balans’ is steeds ver zoek in zulke producten.

Een ontbijt bestaande uit bijvoorbeeld Griekse yoghurt of Skyrr gecombineerd met fruit, zal in vergelijking met een shake veel meer gezonde voedingsstoffen bevatten, meer verzadiging geven én (naar mijn bescheiden mening) een stuk lekkerder smaken.

Prijs

Veel bedrijven die shakes verkopen, voeren een agressieve marketingstrategie. Ze linken bekende personen met hun merk en spelen zo op de gevoelens in van hun klanten. Bovendien hanteren ze een illegale piramidestructuur, om zo hun omzet te maximaliseren. Het optimale product bieden aan hun klanten is niet altijd hun eerste agendapunt. 

Dit heeft geleid tot waanzinnig hoge prijzen voor eiwitshakes, zonder dat er een echte, duidelijke meerwaarde aan bepaalde producten hangt. Een stevig prijskaartje voor wat enkel als aanvulling zou moeten dienen.

herbalife shakes

Vaak gaat het van kwaad naar erger: er zijn veel shakes op de markt die op hun prijs-kwaliteitverhouding verschrikkelijk slecht scoren, zonder dat de gemiddelde consument hier weet van heeft. Zo betaal jij je blauw aan supplementen die niet eens een meerwaarde vormen.

Effectief op de korte termijn

Onderzoek wijst uit dat, onder supervisie van een gezondheidsprofessional, shakes veilig gebruikt kunnen worden voor gewichtsverlies op korte termijn. Dit weliswaar aangevuld met natuurlijke en nutriëntrijke producten, in combinatie met een calorie-arm dieet. Zoals je kan zien is er dus meer nodig dan enkel de consumptie van shakes. Of toch, als je op een gezonde manier wil afvallen.

Als het gaat over het gebruik van shakes als vervangingsmaaltijd voor een langere periode, bijvoorbeeld van 12 maanden, geeft het huidige onderzoek aan dat je er quasi identieke resultaten op nahoudt in vergelijking met gewichtsverlies zonder maaltijdvervangers.

Het feit dat er nagenoeg geen verschil in resultaat wordt gevonden en dat dé belangrijkste factor van een dieet is dat je ’t op de lange termijn moet kunnen volhouden, stellen we het volgende vast:

Als het gebruik van shakes jou ligt en wanneer je denkt een calorie-arm voedingspatroon gemakkelijker te kunnen volhouden door sommige calorie-rijkere maaltijden te vervangen door een shake, kunnen we enkel maar aanraden om het een keer te proberen.

Wanneer het gebruik van eiwitshakes je minder ligt (omwille van de smaak, de structuur, principes, …), dan zijn er voldoende andere mogelijke manieren om ervoor te zorgen dat je minder calorieën opneemt en dus gewicht verliest.

Hoe kan je er dan op lange termijn effectief gewicht mee verliezen?

Omdat we weten dat mensen het gebruik van shakes meestal slechts voor een beperkte periode volhouden, is het aangeraden om een soort ‘transitie’ te voorzien van het diëten met shakes naar een aangepast, even calorie-arm voedingspatroon bestaande uit vaste voedingsproducten.

Een mogelijkheid bestaat er bijvoorbeeld in om het gebruik van shakes gradueel te beperken en stelselmatig te vervangen door andere calorie-arme producten.

Zo kan je je shake van ’s morgens vervangen door een eiwitrijke yoghurt in combinatie met fruit.

Of je shake ’s middags vervangen door mager vlees of vis, in combinatie met een grote hoeveelheid groenten.

Je zal er op die manier voor zorgen dat je even veel calorieën binnenspeelt en dus verder gewicht zal verliezen of op je streefgewicht zal blijven.

Denk eraan: eiwitshakes zijn geen magisch product om gewicht te verliezen. Om gewicht te verliezen en dit gewichtsverlies ook te behouden, zijn aanpassingen nodig in je levensstijl, gewoontes en sociale factoren die je dieet en fysieke activiteiten beïnvloeden.

herbalife

Conclusie

Eiwitshakes zijn voor veel mensen een praktische, gemakkelijke oplossing in de vorm van een calorie-arme maaltijdvervanger. Daarnaast kunnen ze ervoor zorgen dat je gemakkelijker aan je aanbevolen eiwitopname geraakt. Zeker in combinatie met een stuk fruit, kan het een ideale vervangingsmaaltijd of tussendoor-snack zijn.

Toch kan het verstandig zijn om de voordelen ook met de nadelen af te wegen. Besef dat het gebruik van shakes voor de meeste mensen geen haalbare strategie is op lange termijn. Als je verder rekening houdt met de kostprijs van zulke producten, kan het zijn dat shakes voor jou niet de optimale strategie tot gewichtsverlies vormen. En daar is niets mis mee!

Als eiwitshakes je wel liggen en het jou gemakkelijker maken om minder calorieën op te nemen dan je er verbruikt, gebruik ze gerust. Maar met mate. En in combinatie met voldoende nutriëntrijke producten die dicht bij de natuur staan.

Groenten, fruit, onbewerkte vlees- en visproducten… Dit zou altijd de basis moeten zijn van je voedingspatroon. Een dieet grotendeels bestaande uit shakes is uiteindelijk ook maar saai!

Kortom: shakes dienen als aanvulling, niet als (volledige) vervanger. Het belangrijkste is dat je kwalitatieve voedingsstoffen opneemt op een manier die jij op lange termijn volhoudt.

Laat een reactie na