fbpx

Starten met een nieuwe oefening of trainingsschema is altijd een leuke periode. De oefeningen gaan sessie na sessie beter en je maakt veel progressie in je kracht. Dus ben je ook efficiënt spiermassa aan het opbouwen, niet?

Vanwaar komt de krachtopbouw?

Wanneer je een nieuwe oefening start, of terug een oefening doet die al een tijd geleden is, word je iedere sessie sterker. Maar vanwaar komt die extra krachtproductie?

Dit type krachtopbouw, wordt voornamelijk veroorzaakt door het verbeteren van de neuromusculaire efficiëntie. Je wordt beter in een bepaalde oefening, en hebt er meer motorische controle over.

De krachtopbouw in een eerste periode van een trainingsschema is dus vooral te wijten aan factoren die te maken hebben met het zenuwstelsel (neurologische factoren). En heeft dus minder te maken met echte spieropbouw.

Na een aantal weken, zal je de oefening en het bijhorende bewegingspatroon ‘geperfectioneerd’ hebben. Verdere krachtopbouw zal dan eerder te maken hebben met spiergroei [1, 2]

trainingsschema veranderen overzicht

Dit is de reden waarom je best niet te vaak je oefeningen en trainingsschema’s verandert. Elke keer je iets verandert, ben je jezelf in feite aan het bedotten. Je denkt dat je vooruitgang boekt in spiermassa omdat je sterker wordt, terwijl je eigenlijk gewoon de oefening motorisch beter onder de knie krijgt. Het is niet de motor (spier) die beter wordt. Het is de bestuurder (zenuwstelsel).

Blijf dus zolang mogelijk bij dezelfde oefening, tot wanneer je écht een goede reden hebt om te veranderen. Zo wordt de oefening ook een hulpmiddel om te bepalen of je wel of niet spiermassa en kracht opbouwt met je huidig trainingsprogramma en dieet.

Waarom het ‘shock the muscle’-principe onzin is

Arnold Schwarzenegger’s quote “you’ve got to shock the muscles”, is wereldbekend. Jammer genoeg is ze gebaseerd op speculaties, en niet op concrete bewijzen.

Het ‘shock the muscle’-principe is namelijk geen bewezen trainingsprincipe. Beter voldoet je trainingsprogramma aan de wél gefundeerde trainingswetten, zoals het principe van progressieve overbelasting.

Je wil dus voor een deel wel je spieren ‘shocken’, maar dit met een toenemende belasting dat ze niet gewoon zijn. Progressief en gepland meer sets, meer herhalingen of meer gewicht toevoegen dus. Niet door random te beginnen goochelen met nieuwe oefeningen.

Tenslotte zal het willekeurig variëren in je oefeningenselectie, leiden tot meer spierpijn of DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dit zal je recuperatie negatief beïnvloeden en dus een beperkende factor vormen tijdens volgende trainingssessies. Spierstijfheid is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, niet iets wat je bewust wil nastreven.

shock the muscle

Wanneer verander je dan wel van trainingsschema?

Er zijn vier grote redenen om een oefening in je programma of zelfs heel je programma te veranderen:

1. Je bent geblesseerd, en/of de oefening zorgt voor ongemak/pijn.

Wanneer een oefening niet goed aanvoelt of voor ongemak/pijn zorgt, vervang je ze best door iets anders. Het niet natuurlijk of ongemakkelijk aanvoelen van een oefening, kan leiden tot meer ongemak en klachten. Dit wil je natuurlijk voorkomen.

Ook bij blessures, is het verstandig sommige oefeningen te vervangen. Zo kan je rond de blessure heen trainen, en nog steeds progressie boeken op kracht en spiermassa. Stel dat je bijvoorbeeld last hebt van een tenniselleboog, vervang je DB side raises best door een oefening waarbij je geen polsextensie uitvoert, zoals machine lateral raises. Zo voer je ongeveer dezelfde beweging uit en spreek je dezelfde spiergroep aan, zonder de blessure extra te prikkelen.

Een oefening vervangen door één die geen problemen geeft, is dus de boodschap bij blessures. Door pijn heen trainen, leidt namelijk snel tot een chronische blessure.

2. Je vindt de oefening of het trainingsschema niet meer leuk of ze past niet meer bij je doelstellingen.

Wanneer de zin voor een oefening of programma ontbreekt, is het evident dat je deze best vervangt. Er zijn genoeg mogelijkheden om elke functie van iedere spiergroep te prikkelen. En zolang je een oefening progressief zwaarder kan maken, zit je goed.

Uiteraard zijn er oefeningen die je best wél doet, wanneer je bepaalde doelstellingen hebt. Toch kan je de meeste oefeningen best goed vervangen door alternatieven. Zo blijft de motivatie tot consistent trainen hoog, en zal je op de lange termijn meer resultaat halen. Het MOETEN doen van een oefening die je niet graag doet, zal namelijk je inzet en toewijding verminderen.

3. Je boekt geen progressie meer.

Wanneer je progressie bij een oefening compleet stagneert, vervang je ze best door een andere waarop je weer sterker kan worden. Het heeft geen zin om een oefening eindeloos lang te trainen, wanneer ze vervangen kan worden door een soortgelijke oefening waarop je terug progressie kan boeken.

4. Je bent pas begonnen met trainen.

Als beginner vervang je best de eerste maanden regelmatig je trainingsschema, om zo ervaring op te doen en de variëteit aan oefeningen te leren kennen. Zo ondervind je wat je leuk vindt, welke oefeningen goed aanvoelen, en welk trainingsmateriaal je voorkeur heeft.

Het is essentieel om een basisvorming te krijgen van de verschillende mogelijke oefeningen en materialen. Vaste toestellen, dumbbells, barbells, kettlebells, suspension trainers, enzovoort, hebben allemaal hun voor- en nadelen. Leer ze als beginner kennen, en je zal na een tijd beter een programma kunnen opstellen dat aansluit bij je voorkeuren.

 

Hoe vaak van trainingsschema veranderen: de samenvatting

  • De krachtopbouw in de eerste periode van een trainingsprogramma is vooral te wijten aan factoren die te maken hebben met het zenuwstelsel (neurologische factoren). En dus minder met echte spieropbouw.
  • Door langer bezig te zijn met dezelfde oefening, wordt de oefening een hulpmiddel om te bepalen of je wel of niet spiermassa en kracht opbouwt.
  • Het ‘shock the muscle’-principe is geen bewezen trainingsprincipe. Beter probeer je chronisch sterker te worden in een vaste oefeningenkeuze.
  • Beginners doen er goed aan om de eerste maanden regelmatig nieuwe oefeningen te leren kennen.
  • Je verandert best van oefening/programma wanneer je:
    • geblesseerd bent of de oefening pijnlijk aanvoelt.
    • de oefening/programma niet meer leuk vindt.
    • geen progressie meer boekt.

Laat een reactie na