fbpx

Krachttraining: De ultieme startgids voor beginnersJe hebt duizend-en-een positieve dingen gehoord over krachttraining en wil er ook mee van start gaan. Of je nu de ambitie hebt om je in het fitnesscentrum of thuis in het krachtgerelateerd zweet te werken, in dit artikel bespreken we hoe je het beste start met krachttraining.

We overlopen in dit artikel alle belangrijke principes die je als beginner in acht moet nemen en twee voorbeeldprogramma’s.

Welke oefeningen?

Allereerst is het belangrijk om je doelstellingen te bepalen. Zijn er bepaalde bewegingen waarin je sterker wil worden? Wil je aan krachttraining doen voor een algemene verbetering van je fysiek, of i.f.v. een bepaalde sport? Zijn er bepaalde lichaamszones die je belangrijker vindt? Heb je bepaalde blessures?

De oefeningen die je kiest baseer je dus hoofdzakelijk op je doelstellingen, voorkeuren en trainingservaring. Wanneer je het belangrijk vindt om alle spiergroepen te trainen, dan integreer je als beginner best volgende types basisbewegingen in je programma:

 

  • Een knie- of quadricepsdominante oefening. Bijvoorbeeld: goblet squat, leg press of split squat.
  • Een heup- of bilspierdominante oefening. Bijvoorbeeld: hip bridge, single-leg hip bridge, KB deadlift of hip extension.
  • Een horizontale trekoefening. Bijvoorbeeld: machine rows of suspension trainer rows.
  • Een verticale trekoefening. Bijvoorbeeld: lat pulldown met een gesupineerde greep of assisted pull-ups.
  • Een horizontale duwoefening. Bijvoorbeeld: push-ups, machine chest press of bench press.
  • Een verticale duwoefening. Bijvoorbeeld: dumbbell shoulder presses of machine shoulder presses.
  • Voor beginners zijn extra core stability-oefeningen eveneens aangeraden. Bijvoorbeeld: de voorwaartse plank, plank op de stabiliteitsbal, zijwaartse plank, Pallof presses/holds, …

 

Volgorde van de oefeningen?

De volgorde van je oefeningen is enorm belangrijk omdat ze een invloed heeft op het verval van je werkcapaciteit en het blessurerisico. Je persoonlijke doelstellingen en het type oefening, zullen de ideale volgorde bepalen.

Je mag uitgaan van volgende principes:

 

hoe vaak trainenHoeveel sets en hoe vaak moet ik trainen?

Als beginner heb je, in tegenstelling tot gevorderden, weinig trainingsvolume nodig om maximaal progressie te boeken. Je komt met een 6-12 werksets per week per spiergroep toe, zolang je sets maar relatief dicht bij falen komen [1].

Net zoals gevorderden, trainen beginners hun spiergroepen best minimaal 2x per week. Het trainingsvolume van 6-12 werksets per week per spiergroep, verdeel je dus best over 2 of 3 dagen. Zo zal het aantal werksets per spiergroep per training (3-4) als per week (6-12), bij beginners relatief laag liggen.

Hoeveel herhalingen per set?

Er is nooit veel bewijs geweest voor dé ‘hypertrofie-range’ van 6-12 herhalingen. Zolang het trainingsvolume gelijk is gesteld en er dicht tot spierfalen wordt getraind, blijken zowel low & high repwerk effectief voor spieropbouw. De range van herhalingen waarin je spiermassa kan opbouwen, zou eerder tussen de 3-30 herhalingen liggen.

Onze aanbeveling? Beginners trainen best tussen 12-30 herhalingen per oefening. Zo ligt de intensiteit van de oefening niet té hoog, kan de focus op techniek worden gelegd en blijft ze veilig. Daarnaast wordt er ook voldoende metabolische stress gecreëerd, wat bij beginners voor meer spiervezelactivatie zou zorgen.

Techniek techniek techniek

Het belangrijkste aandachtspunt om het risico op blessures te beperken, is je techniek. Focussen op een kwalitatieve, gecontroleerde uitvoering tijdens al je sets & reps, zal het blessurerisico drastisch laten dalen.

Wanneer je blessures ontwikkelt, zal je je trainingsvolume moeten verlagen en dit zal dan je mogelijke trainingsprogressie vertragen. Een correcte techniek en houding tijdens het trainen, zorgt op lange termijn voor een lager blessurerisico en dus betere progressie.

Het is sterk aangeraden om vanaf de start van je fitnesscarrière de techniek van de oefeningen goed te bestuderen en op te volgen.

Stoppen bij bijna technisch- of spierfalen

Belangrijk is dat je het uitdagend maar technisch haalbaar voor jezelf maakt, iedere keer wanneer je een oefening uitvoert. Trainen mag (moet zelfs!) oncomfortabel en zwaar aanvoelen, maar dit mag niet ten koste gaan van je techniek.

Idealiter stop je dus één à twee herhalingen voor technisch falen.

Technisch falen = het punt waarop geen technisch kwalitatieve
uitvoering van een oefening meer verzekerd kan worden.

Vaak zal je op het punt van technisch falen een compensatiebeweging uitvoeren om tóch maar de oefening af te kunnen werken. Het is deze compensatiebeweging die je best vermijdt, wil je blessurevrij blijven.

Een voorbeeld:

Je voert als beginnend krachtsporter plank taps uit. Het is bij deze oefening de bedoeling dat je het inzakken van de lage rug tegenwerkt door het aanspannen van de rompspieren.

Stel dat je voelt dat je één à twee herhalingen verwijderd bent van inzakken, dan weet je dat je bijna technisch aan het falen bent en dus een rustperiode moet inlassen.

Sterker worden en progressieve overbelasting

Wanneer je start met krachttraining om eender welke doelstelling, is het cruciaal om je te focussen op sterker worden. Je wil je spierweefsel progressief overbelasten, om na verloop van tijd meer aan te kunnen. Progressie boeken in je kracht en mettertijd meer trainingsvolume draaien, is dus de primaire doelstelling. Uiteindelijk wil je je kunnen verbeteren sessie na sessie. Zo kan je je onder andere richten op meer herhalingen doen, meer gewicht verplaatsen, meer sets uitvoeren of minder rust tussen opeenvolgende sets nemen.

periodisatiemodelPeriodisatie

Het focussen op sterker worden, hoe pak je dit nu best aan als beginner? Wat is voor mensen die starten met krachttraining een gemakkelijk toe te passen periodisatiemodel om het sterker worden op te volgen? En wat is periodisatie eigenlijk?

Periodisatie komt eigenlijk neer op het ‘organisatiesysteem’ van je trainingsprogramma. Het verwijst naar de organisatie van je training en het nemen van beslissingen over wanneer en welke soorten stressprikkels op het lichaam te plaatsen. Door het toepassen van periodisatiemodellen in je trainingsprogrammering, zal je meer progressie boeken dan dat je met een niet-geperiodiseerd programma werkt.

Er zijn veel verschillende periodisatiemodellen die je kan gebruiken om de organisatie van je trainingsprogramma vorm te geven. Sommige modellen werken beter voor bepaalde oefeningen, sommigen voor bepaalde doelstellingen en een aantal specifiek voor half- en vergevorderden.

Het set-rep periodisatiemodel dat we zullen toelichten, is één van de modellen dat voor beginners erg geschikt is.

Het set-rep periodisatiemodel

Bij dit periodisatiemodel bepaal je een vaste herhalings- of tijdsdoelstelling. Je voegt gewicht toe, laat de tijdsduur verlengen, doet meer herhalingen per set of maakt de oefening intenser, wanneer je bij alle sets de herhalings- of tijdsdoelstelling gehaald hebt.

Voorbeeld 1:

  • In je programma is de Goblet squat met een ‘set-rep periodisatie’ geprogrammeerd, 4 sets in totaal met een herhalingsdoelstelling van 12 herhalingen. Wanneer je alle 4 sets de 12 herhalingen haalt, mag je de volgende sessie het werkgewicht verhogen.
  • Eerste sessie voer je de eerste 3 sets 12 herhalingen uit met 16kg, bij set 4 geraak je maar tot 10 herhalingen.
  • Sessie 2 voer je opnieuw je werksets uit met 16kg. Nu heb je bij alle sets 12 herhalingen gehaald. Volgende sessie meer gewicht nemen dus.
  • Sessie 3 verhoog je het werkgewicht en neem je 18kg. Je probeert opnieuw 4 sets van 12 herhalingen uit te voeren.
  • Herhaal.

Voorbeeld 2:

  • In je programma is de plank op de stabiliteitsbal met een ‘set-rep periodisatie’ geprogrammeerd, 4 sets in totaal met een tijdsdoelstelling van 30 seconden. Wanneer je alle 4 sets de plank 30 seconden kan volhouden, mag je de volgende sessie de tijdsdoelstelling verhogen.
  • Sessie 1 voer je tijdens de eerste 2 sets de plank uit voor 30 seconden. Tijdens set 3 en 4 kan je de plank maar 20 seconden volhouden.
  • Sessie 2 heb je tijdens alle sets de plank 30 seconden kunnen volhouden. Je hebt nu de tijdsdoelstelling van 30 seconden in alle sets behaald en verhoogt de tijdsdoelstelling in de volgende sessie.
  • Sessie 3 neem je 45 seconden als tijdsdoelstelling. Je probeert opnieuw 4 sets uit te voeren met dezelfde tijdsdoelstelling.
  • Herhaal.

Voorbeeld 3:

  • In je programma is de ‘push-up op de knieën met de handen op een verhoog’ met een ‘set-rep periodisatie’ geprogrammeerd, 3 sets in totaal met een herhalingsdoelstelling van 12 herhalingen. Je maakt de push-up moeilijker door de handen op een lager verhoog te plaatsen. Wanneer je alle 3 sets de 12 herhalingen haalt, mag je de volgende sessie de push-up intenser maken.
  • Eerste sessie voer je de eerste 2 sets 12 herhalingen uit met de handen op 4 gestapelde steps, tijdens set 3 geraak je maar tot 8 herhalingen.
  • Sessie 2 voer je opnieuw de push-ups uit met de handen op 4 steps. Nu heb je bij alle sets 12 herhalingen gehaald. Volgende sessie maak je de oefening intenser door minder steps te nemen.
  • Sessie 3 verhoog je de moeilijkheidsgraad van de oefening en neem je 3 steps om de handen op te plaatsen. Je probeert opnieuw 4 sets van 12 herhalingen uit te voeren.
  • Herhaal.

voorbeeld trainingsplanVoorbeelden van trainingsplannen

De twee voorbeelden van trainingsplannen die je hieronder kan vinden, zijn ideale trainingsprogramma’s als je:

  • een 2 à 3-tal keer per week ongeveer 60 tot 90 minuten alle spiergroepen wil trainen
  • nog geen of weinig ervaring hebt met krachttraining
  • een generiek, contextloos programma wil

“Een generiek, contextloos programma”, zeg je? Niet ideaal natuurlijk. Maar indien je twijfelt over hoe te starten als beginner en je hebt geen interesse in een gepersonaliseerd programma, zal je met deze generieke schema’s alvast een stap in de goede richting kunnen zetten.

Wanneer je daarentegen een programma wil gebaseerd op je persoonlijke voorkeuren, doelstellingen en ervaring; kan personal training of online coaching je hierbij helpen

Trainingsplan voor beginners in het fitnesscentrum

Cardio-opwarming (5-10 minuten)

Dynamisch mobilisatiegedeelte (2 rondes)

Kerngedeelte

Trainingsplan voor beginners voor thuis

Cardio-opwarming (5-10 minuten)

Dynamisch mobilisatiegedeelte (2 rondes)

Kerngedeelte

krachttraining beginners samenvattingKrachttraining voor beginners: de samenvatting

  • Je integreert best een aantal types basisbewegingen (squat, hinge, horizontale push & pull, verticale push & pull, core-stability) in je trainingsprogramma.
  • Hoe belangrijker een oefening of spiergroep is voor jou, hoe beter om ze vroeger in het programma te zetten.
  • Beginners trainen best tussen 12-30 herhalingen per oefening.
  • Het belangrijkste aandachtspunt om het risico op blessures bij beginners te beperken, is de oefentechniek.
  • Dicht bij technisch- of spierfalen gaan, is essentieel voor een maximale spieractivatie en trainingseffect.
  • Essentieel = de focus op chronisch sterker worden.
  • Het set-rep periodisatiemodel is een goed model voor beginners.
  • Generieke, contextloze programma’s dat je terugvindt op het internet en in dit artikel, kunnen je een eerste stap in de juiste richting geven. Een gepersonaliseerd programma daarentegen, zal je veel meer kunnen opleveren.

Laat een reactie na