fbpx

Voldoende kwalitatieve slaap is waanzinnig belangrijk voor ons lichaam. En het belang ervan wordt nog zwaar onderschat door het merendeel van de mensen.

Een tekort aan slaap heeft drastische negatieve gevolgen voor ons lichaam. Om er al een aantal op te sommen: een vertraagd metabolisme, slechter herstel van dagelijkse fysieke activiteit en trainingen, lagere insulinegevoeligheid, slechter lipidenprofiel, hogere cortisolproductie, meer honger en verzwakt mentaal functioneren. Om maar te zwijgen over hoe vreselijk kut je je in het algemeen kan voelen met een slaaptekort.

Slaap is dus essentieel om gezond en kwalitatief te kunnen functioneren, net zoals voeding en beweging. Maar wat is slaap precies en hoe kunnen we het optimaliseren?

Wat is slaap?

Onderzoekers geven onder normale omstandigheden de volgende definitie aan slaap:

“Slaap is een omkeerbare gedragsstaat van perceptuele ontkoppeling van en apathie voor een omgeving.”

Met andere woorden: slaap is dus een omkeerbare toestand waarin je zintuiglijke belevingen en waarnemingen ontkoppeld en voor een deel onverschillig zijn van de omgeving.

Mocht je ooit iemand hebben zien slaapwandelen, weet je dat ‘slaap’ inderdaad niet zo maar te definiëren valt als ‘ogen toe en snurken’. Mensen die slapen kunnen namelijk veel dingen doen waarvoor je normaliter wakker moet zijn, zoals gesprekken voeren of huishoudelijke taken verrichten.

Tijdens een onderzoek of in een kliniek wordt het bepalen of iemand daadwerkelijk slaapt gebaseerd op een aantal objectieve metingen zoals hersenactiviteit (EEG of elektro-encefalogram), oogbewegingen (EDG: elektro-oculogram) en spieractiviteit (EMG: elektro-myogram). Met die signalen kan het verschil worden gezien tussen slapen en waken, worden de verschillende slaapfasen herkend en kan de slaapkwaliteit beoordeeld worden.

Het circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is een dagelijkse cyclus van biologische activiteit en duurt ongeveer 24 uur. De biologische activiteit met het duidelijkste circadiaanse ritme is je slaap-waak cyclus. Deze en andere biologische activiteit zoals hormoonproductie en activiteit van het CZS (centrale zenuwstelsel), worden geregeld door een soort ‘interne klok’. Het gedeelte van het brein dat in de volksmond de ‘interne- of biologische klok’ heet, noemen wetenschappers de nucleus suprachiasmaticus (SCN).

Hieronder vind je een afbeelding met voorbeelden van biochemische en psychologische gebeurtenissen met een 24-uurs bioritme.

Het circadiaans ritmeAangezien je lichaam op verschillende tijden van de dag is ingesteld op verschillende soorten biologische activiteiten, zal je lichaam niet optimaal functioneren wanneer je biologische klok niet meer synchroon loopt met je dagelijkse agenda. Zo kan je verschillende negatieve effecten (verzwakte mentale prestatie, slechter herstel van training, meer honger, verminderde slaapkwaliteit, lagere insulinegevoeligheid, verlaagd metabolisme, algemeen slechter voelen, enzovoort) ervaren wanneer je geen stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme hebt.

Waarom slaapt de mens?

Hier is nog flink wat discussie over binnen wetenschappelijke kringen. Slaap lijkt op een ‘veranderde staat van zijn’ die voor de de meeste zoogdieren noodzakelijk is om te overleven.

Er zijn een aantal geloofwaardige theorieën waarom slaap van nut zou zijn:  

  • Veiligheid

Aangezien de nacht ‘dark and full of terrors’ is (affirmatief, met uitzondering van seizoen 8 een Game Of Thrones-fan hierzo), zou het zoeken van een veilige slaapplek onze overlevingskansen verhoogd hebben.

Toch kan deze theorie niet verklaren waarom we bijna volledig ons bewustzijn verliezen tijdens het slapen, wat ons uiteraard erg kwetsbaar maakt voor nachtelijk gevaar. Bovendien weten we dat slaap niet zo maar een passieve staat van ‘verwijdering van onze omgeving is’, maar een basisbehoefte waarnaar we actief snakken zoals eten, veiligheid en seks.

melisandre meme got

  • Fysiek herstel

Slaap lijkt sterk gelinkt te zijn met het functioneren van ons immuunsysteem. Slaap is inderdaad een belangrijke modulator van endocriene functie (inclusief hormoonproductie). Diepe slaap wordt geassocieerd met een toename van groeihormoon-productie. Mensen die overdag intensief fysiek actief zijn brengen een groter deel van hun totale slaap door in ‘slow-wave sleep’ of ‘diepe slaap’. Ouderen daarentegen brengen minder tijd door in die slow-wave sleep, wat overeenkomt met de fysieke herstel-eisen van beide groepen.

  • Leren en geheugen

Een van meest essentiële taken van slapen is ons helpen bij het opslaan van herinneringen. Doorheen de dag nemen onze hersenen ongelooflijk veel informatie, zoals kennis en vaardigheden, op. Deze moeten eerst tijdens het slapen worden verwerkt vooraleer we ze later gemakkelijk kunnen oproepen. Wanneer leersessies worden afgewisseld met slaap worden taken en vaardigheden beter geleerd en onthouden. Slaap is een belangrijk onderdeel van geheugenverwerking. Geoefende vaardigheden, kennis en bewegingen, worden ‘s nachts via hersenactiviteit herhaald. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat je tijdens examens na een nacht slaap de leerstof vaak beter kan reproduceren in vergelijking met ‘s avonds laat na een hele dag studeren.

  • Herstel van synaptische en cellulaire homeostase

Een van de meest heersende theorieën, welke ook consistent is met een aantal empirische bevindingen, doet vermoeden dat slaap onze hersenen in staat stelt om synaptische en cellulaire homeostase te herstellen. Synapsen zijn connecties tussen onze zenuwcellen. Wanneer we wakker zijn, wordt ons brein uitgedaagd door plastische veranderingen die moeten plaatsvinden om alle informatie te verwerken die we binnenkrijgen via onze zintuigen. Het versterken van verbindingen in de hersenen verhoogt de cellulaire behoeften aan energie en verzadigt de leercapaciteit. Gedurende de slaap wordt de cellulaire homeostase en de synaptische kracht dan terug genormaliseerd.

Herstel van synaptische en cellulaire homeostaseBron

De effecten van een slaaptekort

De effecten van een slaaptekort zijn immens en zeker niet te onderschatten. Wanneer je op professioneel of sportief vlak maximaal wil kunnen presteren, MOET je gewoon aandacht schenken aan voldoende kwalitatieve slaap.

Een korte samenvatting die de absurd nadelige effecten van een slaaptekort beschrijft:

  • Immens negatieve gevolgen op de lichaamssamenstelling.

Wanneer je wil afslanken, verlies je met een slaaptekort minder vet en speel je meer spiermassa kwijt. [1, 2]. Dit laatste, goed opgezette onderzoek bekeek de invloed van 8,5 uur slaap in vergelijking met 5,5 uur aan slaap op de veranderingen van spier- en vetmassa tijdens een periode van 14 dagen in een energietekort. De groep die te weinig sliep, verloor een hallucinante 55% minder vet en 60% meer spiermassa voor elke kilo gewichtsverlies.

Daarnaast geeft onderzoek aan dat het verbeteren van je slaapkwaliteit door melatonine-suppletie ervoor kan zorgen dat je spiermassa wint en vetmassa verliest.

  • Verhoogde eetlust.

Slaaprestrictie leidt tot significant meer subjectieve hongergevoelens, meer energie-inname en gewichtstoename.

  • Vertraagd basaal rustmetabolisme.

Te weinig slaap zorgt voor een lager basaal rustmetabolisme ( = de grootste component van het energieverbruik, zie artikel over de energiebalans).

  • Verlaagde testosteronproductie.

5 uur per nacht slapen kan de testosteronproductie significant verlagen. Het is logisch welke negatieve gevolgen dit kan hebben voor je sportprestaties en algemeen welzijn, niet?

  • Verhoogde en ontregelde cortisolafgifte.

Gedeeltelijke of volledige slaaprestrictie ontregelt en verhoogt de cortisolafgifte.  

  • Verhoogde insulineresistentie.

Een nacht van maar 4 uur slaap verhoogt significant de insulineresistentie. Een slaaptekort gecombineerd met een koolhydraatrijk dieet, zou dan voor diabetes of het metabool syndroom kunnen zorgen.

  • Algemeen verlaagd functioneren en welzijn.

Wanneer je te weinig of minder kwalitatief hebt geslapen, zul je lichamelijk en cognitief minder goed presteren [1, 2, 3]. Het verlengen van de slaapduur en andere slaapinterventies kunnen daarentegen een voordelige rol spelen bij de prestatie- en herstelcapaciteit van atleten.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Er wordt voor volwassenen tussen de 18-60 jaar aanbevolen om gemiddeld 7 uur of meer per nacht te slapen voor optimale gezondheid. Op regelmatige basis minder dan 7 uur slapen wordt geassocieerd met negatieve gezondheidsindicatoren, zoals overgewicht en obesitas, diabetes, hypertensie, cardiovasculaire problemen, depressie en een verhoogd risico op overlijden. Daarnaast is minder dan 7 uur slapen ook geassocieerd met een verlaagde immuniteit, meer pijn, verlaagde prestaties, verhoogd risico op het maken van fouten en een groter risico op ongelukken.

Een door het National Sleep Foundation uitgekozen panel van 18 multidisciplinaire experts adviseert volgende ranges van slaapduur per leeftijdscategorie:

  • Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur per dag
  • Zuigelingen (4-11 maanden): 12-15 uur per dag
  • Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur per dag
  • Kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur per dag
  • Schoolgaande kinderen (6-13 jaar): 9-11 uur per dag
  • Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur per dag
  • Jongvolwassenen (18-25 jaar): 7-9 uur per dag
  • Volwassenen (26-64 jaar): 7-9 uur per dag
  • Oudere volwassenen (+65 jaar): 7-8 uur per dag

Onderzoek kan moeilijk de exacte hoeveelheid slaap bepalen die mensen nodig hebben per leeftijdscategorie, vandaar dat er met ‘aanbevolen ranges’ wordt gewerkt.

Toch zou je in principe vooral aandacht moeten hebben voor je subjectief gevoel van vermoeidheid om te bepalen of je voldoende slaapt.

  • Heb je een productief, gezond en gelukkig gevoel na 7 uur slaap? Of heb je tegen de 9 uur slaap nodig om goed te kunnen presteren?
  • Heb je gezondheidsproblemen zoals overgewicht?
  • Heb je last van slaapproblemen?
  • Word je met een uitgerust gevoel wakker ‘s morgens?
  • Heb je nood aan dutjes overdag?
  • Ben je afhankelijk van cafeïne doorheen de dag om genoeg energie te hebben?
  • Voel je je slaperig tijdens het rijden naar en van het werk?

Dit zijn allemaal vragen die je jezelf kan stellen om te evalueren of je effectief voldoende kwalitatief slaapt.

hoe lang moet je slapenBron

Hoe meet je je slaapkwaliteit?

Wanneer je je slaap wil verbeteren, heb je nood aan criteria om te bepalen of de interventies daadwerkelijk een positieve invloed uitoefenen op je slaapkwaliteit. Om je slaapkwaliteit te meten en op te volgen zijn er verschillende mogelijkheden.

Zoals eerder beschreven kan de slaapkwaliteit gemeten worden d.m.v. objectieve metingen zoals hersenactiviteit (EEG of elektro-encefalogram), oogbewegingen (EDG: elektro-oculogram) en spieractiviteit (EMG: elektro-myogram). Met die signalen worden de verschillende slaapfasen herkend en kan de slaapkwaliteit beoordeeld worden.

Aangezien niet iedereen zomaar de apparatuur van slaapklinieken in de slaapkamer heeft staan, moeten mensen zich meestal behelpen met subjectieve criteria. Op zich geen probleem, want subjectieve slaapkwaliteit correleert relatief goed met objectieve slaapkwaliteit.

Cliënten die op slaapkwaliteit willen werken, vragen we bijvoorbeeld om elke ochtend een subjectieve slaapscore bij te houden. Na de implementatie van voorgestelde interventies kunnen we dan weekgemiddeldes van slaapkwaliteit met elkaar vergelijken, om zo te bepalen of de slaapkwaliteit is verbeterd.

Als je quasi altijd natuurlijk en fris ontwaakt, is dit een teken dat je slaapkwaliteit goed zit en je waarschijnlijk voldoende geslapen hebt.

10 praktische tips om beter te slapen

  1. Sport en beweeg voldoende.

    Regelmatig sporten is goed voor je (duh!). Je houdt je lichaam er gezond mee en je kan fysiek beter presteren. Maar er is ook erg veel bewijs voor de stelling dat sport je slaap verbetert [1, 2, 3]. Trainen zorgt ervoor dat je sneller en kwalitatief kan slapen.

  2. Regelmaat in je leefstijl is cruciaal.

    Eerder in dit artikel heb ik de noodzaak voor consistentie al benadrukt. Zolang je leefstijl consistent is, zal het circadiaans ritme zichzelf synchroniseren met je leefstijl. Je lichaam verlangt gewoon erg hard naar regelmaat. Mensen met regelmaat in hun leefstijl slapen significant beter dan mensen die onregelmatig leven. We raden dus aan om je maaltijden en trainingen te plannen binnen vensters van twee uur. Als je dus inplant om rond 12u te eten of te trainen, probeer dit dan consistent te doen tussen 11u en 13u. En de nood aan consistentie geldt nog meer voor je slaap. Slaap is erg gevoelig voor storingen in circadiaans ritme. Best probeer je om het tijdstip dat je gaat slapen zo constant mogelijk te houden binnen een venster van één uur. Tussen 10u en 11u bijvoorbeeld. Daarnaast zal de slaapkwaliteit rondom het normale uur dat je gaat slapen significant beter zijn dan op andere tijdstippen.

  3. Zorg overdag voor blootstelling aan fel licht.

    Licht is vrijwel zeker de belangrijkste ‘zeitgeber’ of ‘cue’ voor je biologische klok. De blootstelling aan licht – en dan hebben we het voornamelijk over blauw licht – doorheen de dag, bepaalt heel wat biochemische en psychologische gebeurtenissen. Zo verbetert de slaapkwaliteit, productiviteit en subjectief welzijn door de blootstelling aan blauw licht tijdens het eerste deel van de dag. Daarnaast kan ‘winterdepressie’ of ‘Seasonal Affective Disorder’, dat het resultaat is van een gebrek aan fel licht, vermeden worden door lichttherapie.

  4. Vermijd fel licht voordat je gaat slapen.

    Fel licht is een teken voor je lichaam dat je actief moet zijn. Vanuit evolutionair perspectief is dit logisch. Je lichaam maakt zich bij het opkomen van de zon klaar om in actie te schieten en bereidt zich voor om goed te kunnen slapen door o.a. melatonine aan te maken wanneer het zonlicht verdwijnt. Licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine te produceren, dewelke zou helpen om je in slaap te doen vallen. Daarom zal blootstelling aan fel licht ‘s avonds je slaapkwaliteit significant verlagen. Om er dus voor te zorgen dat je lichaam zich goed klaarmaakt om te gaan slapen ‘s avonds, is het aan te raden om kamers zo donker mogelijk te maken. Zowel je slaapkamer als andere kamers waarin je de laatste uren van je dag doorbrengt. Daarnaast vermijd je ook best fel blauw licht dat geproduceerd wordt door elektronische apparaten. Wanneer je bijvoorbeeld ‘s avonds gebruik wil maken van je computer of GSM, dim je best de verlichting. Een betere keuze is het installeren van f.lux als je een iMac of MacBook hebt. Dit is software die de mate waarin je computer blauw licht uitzendt automatisch verlaagt. Op Android-apparaten is Twilight een soortgelijke software.  Een andere optie is het aankopen van een bril die blauw licht tegenhoudt. Het dragen van een blue blocker bril in de avond zou de melatonineproductie verhogen en de slaapduur en -kwaliteit verhogen. Wij raden de brillen van safetyblueblockers aan omdat ze, in tegenstelling tot andere brillen, ook fel licht langs de zijkant tegenhouden. Ze zien er ook gewoonweg waanzinnig modieus en blijmakend uit.

    blauw licht beperken

  5. Let op voor vloeibare consumpties voordat je gaat slapen.

    Logisch, niet? Wanneer je teveel drinkt of vochtrijke producten eet voordat je gaat slapen, is de kans groter dat je ‘s nachts zal wakker worden voor een plasje. Weg slaapkwaliteit.

  6. Zorg voor een ideale slaapomgeving.

    Een geluidsdichte slaapkamer met een comfortabele temperatuur, zorgen voor een betere nachtrust. De optimale kamertemperatuur om te slapen ligt rond de 19 graden. Daarnaast is het hebben van een goede, comfortabele matras essentieel. Je selecteert deze best op basis van je eigen subjectief merkbare comfort. De meeste mensen slapen goed op een matras van gemiddelde hardheid. Hetzelfde geldt voor je kussen. Het beste kussen voor optimale slaapkwaliteit komt overeen met het kussen dat je zelf het meest comfortabel vindt.

  7. Neem voor het slapen een warm bad of douche.

    Je voelt je comfortabel wanneer je het warm genoeg hebt. En wanneer je je comfortabel voelt, is je slaap beter. Een warm bad of douche voor het slapen kan je helpen ontspannen en je slaapkwaliteit verbeteren.

  8. Let op voor cafeïne.

    Cafeïne onderdrukt in grote mate je slaapkwaliteit. Dit gebeurt door de tijd die je in diepe slaap doorbrengt te verkorten. Daarom vermijd je cafeïne best een 6-tal uur voordat je gaat slapen. Sommige mensen die gevoeliger zijn voor cafeïne, vermijden cafeïne best 10 uur voor het slapen gaan.

  9. Mediteer.

    Meditatie kan helpen om te ontspannen en te ontstressen. Wat ook een leuke transfer kan geven op je slaapkwaliteit. Als je niet kan relaxen en stoppen met piekeren voordat je gaat slapen, raden we aan om een keer meditatie te proberen. ‘Mindfulness’, ook aandachtstraining genoemd, is de meest populaire meditatievorm.  Mindfulness-meditatie komt simpelweg neer op je focussen op het ‘hier en nu’, op iets dat geen emotionele respons oproept zoals een tafel of een sofa. En dit voor enkele minuten lang. Dit klinkt gemakkelijk maar is het voor de meeste mensen absoluut niet. De app ‘Headspace’ is een fantastische manier om laagdrempelig met mindfulness 
 te starten.


  10. Supplementeer met melatonine.

    Als alle vorige tips niet werken, kan je eventueel opteren voor een supplement om je slaapkwaliteit te optimaliseren. Melatonine is een essentieel hormoon dat je helpt met slapen. Het suppleren met melatonine kan je helpen inslapen en verbetert je slaapkwaliteit. De maximale effectieve dosering is 3 mg, 30-60 minuten voor je gaat slapen. Melatonine is volledig onschuldig en zal je natuurlijke melatonineproductie niet verstoren. Veel mensen suppleren het elke dag bij.  Let op dat je eerst alle voorgaande tips toepast vooraleer je nadenkt over melatonine-suppletie. Zelfs als je melatonine suppleert, zal blootstelling aan fel licht voor je gaat slapen nog steeds tot een verstoring van je biologische klok zorgen.

Beter slapen en sneller slapen: de samenvatting

  • Slaap is een omkeerbare toestand waarin je zintuiglijke belevingen en waarnemingen ontkoppeld en voor een deel onverschillig zijn van de omgeving.
  • Het circadiaans ritme is een dagelijkse cyclus van biologische activiteit en duurt ongeveer 24 uur. Je zal verschillende negatieve effecten ervaren wanneer je geen stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme hebt.
  • De nadelige effecten van een slaaptekort zijn niet te onderschatten. Wanneer je maximaal wil presteren is aandacht schenken aan voldoende kwalitatieve slaap een noodzaak.
  • Je hebt als volwassene tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Als sporter raden we meer dan 8 uur per nacht aan.
  • Om kwalitatief te kunnen slapen is regelmaat in je levensstijl essentieel.

 

Dit artikel is gebaseerd op één van de modules van de Henselmans PT cursus en op Why We Sleep van Matthew Walker.

Laat een reactie na