Wat is het ketogeen dieet?

Wat is een keto dieet en helpt het bij vetverbranding?

Een keto dieet of ketogeen dieet is een dieet waarbij je extreem weinig koolhydraten eet, maar wel veel eiwitten en vetten.

Door deze manier van eten kom in 'ketose' terecht. Ketose is een metabool proces waarbij er een verhoogde concentratie ketonen in het bloed te vinden is. Deze ketose wordt veroorzaakt door de afbraak van vetzuurketens, ofwel de 'ketogenese' genoemd.

Ketogenese vindt plaats indien de afbraak van glycogeen en glucose onvoldoende energie kan opleveren voor het lichaam. Wanneer er minder en minder koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn als energiebron, wordt er meer en meer energie uit vetten gewonnen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij:

  • Een langdurige, intensieve inspanning. Hierbij start je je inspanning met veel koolhydraten als primaire energiebron (hoe hoger de intensiteit van een inspanning, hoe meer koolhydraten t.o.v. vetten je verbrandt), maar verlagen de koolhydraatreserves gedurende de inspanning. Na verloop van tijd zal je dus meer vetten gebruiken als energiebron, en minder koolhydraten.
  • Tijdens het vasten. Je lichaam zal tijdens het vasten glucose en glycogeen gebruiken als energiebron, maar deze reserves worden uitgeput. Na verloop van tijd zal je meer vetten en minder koolhydraten gebruiken om energie uit te winnen.
  • Bij een koolhydraatarm dieet zoals het ketogeen dieet. Aangezien je nauwelijks koolhydraten opneemt, zal het lichaam meer energie uit vetten produceren.

Volgens voorstanders van het keto dieet zou je dus gemakkelijker lichaamsvet verbranden aangezien je in ketose meer vetten verbrandt. Maar klopt dit wel? Is vetverbranding hetzelfde als het verbranden van lichaamsvet?

Let's find out.

Wat zijn ketonen?

Ketonen zijn wateroplosbare equivalenten van vetzuren die kunnen gebruikt worden als energiebron. Er zijn weefsels in ons lichaam die vet wel of niet als brandstof kunnen gebruiken. Van die laatste groep zijn het zenuwstelsel en de hersenen de voornaamste voorbeelden. De reden waarom bijvoorbeeld de hersenen vet niet als brandstof kunnen gebruiken, komt omdat vetzuren de bloed-hersenbarrière niet kunnen doordringen.

Wanneer er een schaarste is in glucose en glycogeen omdat er te weinig koolhydraten opgenomen worden, zal de lever in werking treden. Deze staat dan in voor de omzetting van vetzuren in ketonen, dewelke de bloed-hersenbarrière wel kunnen doorkruisen.

Tijdens deze zogenaamde ketogenese zal de lever acetyl-CoA omzetten tot 3 ketonlichamen, gerangschikt van veel voorkomend naar minder voorkomend:

  1. B-hydroxyboterzuur.
  2. Aceton. Dewelke niet veel doet, uitgezonderd je de typische 'keto-adem' bezorgen wanneer het via de longen uitgestoten wordt.
  3. Acetoacetaat.
De stappen bij de ketogenese. De drie ketonenlichamen zijn gearceerd in het oranje.

Ketonen kunnen glucose vervangen als brandstof in vrijwel het hele lichaam. Bepaalde weefsels, zoals het hart en de bijnierschors, geven zelfs de voorkeur aan het gebruik van ketonen.

Verlies je gemakkelijker vet met een keto dieet?

Je weet ondertussen dat mensen in ketose meer vetten verbranden t.o.v. mensen die veel koolhydraten eten. Maar hier gaan de fanatiekelingen van het ketogeen dieet in de fout: het verbranden van vet om energie uit te winnen is namelijk NIET hetzelfde als het verbranden van lichaamsvet.

Ja, je lichaam verbrandt in ketose de hele dag meer vet om energie uit te winnen. Maar dit betekent niet dat je effectief lichaamsvet verliest. Vet is namelijk het substraat dat het meeste wordt gebruikt als energiebron, aangezien het overvloedig aanwezig is in het dieet. Het verbranden van lichaamsvet wordt, surprise surprise, bepaald door de energiebalans. Je lichaam zal dus niet perse meer van het eigen vetweefsel verbranden in ketose t.o.v. niet in ketose wanneer de energiebalans in beide situaties gelijk is. Om deze universele wetmatigheid nog kracht bij te zetten: onderzoek geeft aan dat er ook geen directe correlatie is tussen iemands mate van ketose en de mate van gewichtsverlies.

Dit betekent natuurlijk niet dat ketogene diëten niet kunnen werken. Er zijn genoeg mensen die fantastische resultaten op gebied van vetverlies bereikt hebben met een keto dieet. Maar deze resultaten hebben te maken met het energietekort dat met het keto dieet wordt veroorzaakt. Net zoals bij alle andere diëten voor gewichtsverlies.

Het ketogeen dieet en in ketose gaan is een middel dat kan leiden tot een energietekort, geen doel op zich. Vet- of gewichtsverlies wordt namelijk bepaald door de energiebalans.

Is ketose een normale staat van het menselijke lichaam?

Tegenstanders beweren vaak dat ketose enkel wordt geactiveerd bij uithongering en dat het dus geen normale staat van het menselijke lichaam is.

Toch zijn ketonen zo goed als altijd in het bloed aanwezig. Ze kunnen dus gezien worden als een normaal onderdeel van de menselijke energieproductie. Ketolichamen kunnen onder andere geproduceerd worden tijdens intense beweging en vasten. Waaronder ook het vasten tijdens de nachtrust, wat doorgaans 'slapen' wordt genoemd.

Of je dus 'wel of niet in ketose' bent is dus een mythe. De hoeveelheid ketolichamen stijgen namelijk geleidelijk aan onder koolhydraatrestrictie.

ketose

Tijdens een koolhydraatarm dieet duurt het ongeveer 48 uur voordat ‘nutritionele ketose’ bereikt wordt. De exacte tijd is afhankelijk van welk soort activiteiten je doet, de mate van koolhydraatrestrictie, de bloedconcentraties van verschillende hormonen en meerdere genetische factoren.

De hoeveelheid koolhydraatrestrictie die nodig is om ketose op lange termijn te bereiken bedraagt voor de meeste mensen tussen de 20 en 50 gram/dag. Uiteraard bestaan er uitzonderingen die meer of minder koolhydraatrestrictie nodig hebben om tot een verhoogde ketonenproductie te komen.

Wat essentieel om te verstaan is, is dat bloedglucosewaarden en niet de koolhydraatinname zelf de start van ketonenproductie bepalen.

Je hoeft dus alleen de koolhydraten te tellen die eindigen als bloedglucose. Dit is de koolhydraatinname (inclusief vezels) minus de vezelinname. Een dieet met 60 gram vezels en 100 gram totale koolhydraatconsumptie bevat dus 40 gram netto koolhydraten die eindigen als glucose in het bloed, wat dus genoeg kan zijn om een keto dieet genoemd te worden.

Keto-adaptatie en Ketogriep

Mythe: Mensen ervaren de eerste weken tijdens een ketosedieet een grieperig gevoel. Hieruit besluiten deze mensen dat ketodieten niets voor hun is en totaal niet werkt

Waarheid: Het lichaam heeft vaak niet meer dan 2 weken nodig om deze metabole keto-adaptaties gewoon te worden. Echter kunnen sommige mensen gedurende de eerste 2 tot 5 dagen wel een soort van ‘keto griep’ ervaren.

Dit is voor vele mensen al het signaal om de handdoek in de ring te gooien. Dit zijn de mensen die dan transformeren in de zogenaamde ‘ketohaters’. Zij zullen niets dan negativiteit rondstrooien op sociale media over dit dieet.

Voor deze keto griep, die gepaard gaat met een extreem vermoeiend gevoel, is er echter een compleet logische verklaring…

De keto griep lijkt voort te komen uit een te lage inname van elektrolyten. Mensen verlagen echter hun plantinname, wat dan weer leidt tot een te lage inname van kalium en magnesium. Een overschakeling naar een ketosedieet brengt ook een verhoging van de sodium-en kaliumuitscheiding teweeg (+/- 2 weken).

Het verhogen van de inname van kalium en magnesium kan hiervoor een oplossing zijn.

Ketose en gezondheid

Mythe: Een ketosedieet is ongezond

Waarheid: Een ketosedieet kan voordelige gevolgen hebben voor de gezondheid [2,3,4,5] (hersenen, zenuwstelsel, epilepsie, neurobeschermende effect, diabetes, hart en vaatziekten…)

Een, op zijn minst periodiek, ketogeen dieet heeft tal van gezondheidsvoordelen. Maar denk eraan, een ketosedieet volgen geeft je geen excuus om je vol te steken met boter, kaas, eieren en andere vette voedingsproducten.

Een goed ketosedieet bestaat echter nog altijd uit een grote hoeveelheid groenten en vezels en een goed gebalanceerde vetzuurratio. En ja hierbij hebben we ‘groenten en vezels’ nog eens extra onderlijnd. Je zorgt er dus voor dat je nog altijd voedingsrijke maaltijden eet, het enigste verschil is dat je meer neigt naar vetrijke bronnen zoals, eieren, vlees, vis, avocado,…

Ketose en het metabolisme

Mythe: Een ketosedieet verlaagt de stofwisseling.

Waarheid: Een ketosedieet zal je stofwisseling veranderen, al is er hierbij geen sprake van een verhoging of een verlaging. Ondanks dat je lichaam minder koolhydraten binnenkrijgt, past het zich aan, waardoor het energieverbruik hetzelfde blijft.

Ketose en prestatie

Mythe: Door het tekort aan koolhydraten tijdens een ketosedieet kennen je krachtprestaties een serieuze dip.

Waarheid: Een ketosedieet zal geen negatieve invloed hebben op je prestaties in het krachthonk. Maar wel waarschijnlijk op je uithoudingsprestaties.

Tijdens een krachttraining zal de glycogeendepletie miniem zijn. Dit wordt teweeg gebracht door de Cori-cyclus (Figuur 2). Deze cyclus zorgt ervoor dat spierglycogeen behouden blijft zonder glucose uit het dieet. De lever zet echter het geproduceerde lactaat, dat gevormd wordt tijdens een anaërobe inspanning, terug om in glucose. De energie die nodig is voor dit proces wordt gehaald uit de vetzuuroxidatie.

Figuur 2

cori-cyclus

Bron: https://www.tuscany-diet.net/2016/12/18/cori-cycle/

Naast lactaat wordt een deel van de glucose ook gevormd uit glycerol [2] . Een krachtsporter die een ketose dieet volgt, en dus als het ware in ‘ketose’ is, heeft een hoge glucosebehoefte en een grote, overtollige voorraad aan triglyceriden. We kunnen dus aannemen dat er een enorme omzet is van glycerol naar glucose.

Wat zegt onderzoek over keto?

Een ketogeen dieet dieet waarbij turners op internationaal niveau maar ~22 gram koolhydraten opnamen, had geen invloed op de krachtprestatie, wetende dat deze turners gemiddeld 4,3u per dag trainen.

Hetzelfde werd teruggevonden bij Taekwondo-atleten die bijna elke dag in de week tot 5u trainen. Zelfs bij Crossfit, waarbij er toch wat energie verbruikt wordt, werden de prestaties niet aangetast door een ketogeen dieet.

Wilson et al. (2017) concludeerden dat er geen nadelige effecten zijn van een ketosedieet op krachtprestaties, vergeleken met een koolhydraatrijk dieet.

Het is cruciaal om een duidelijk verschil te maken tussen krachtsporten en andere fysieke activiteiten als we kijken naar de behoefte aan glycogeen en koolhydraten.

Als de intensiteit laag genoeg is, zal een ketosedieet geen negatieve gevolgen met zich meedragen. Tijdens deze activiteiten zal het lichaam voornamelijk vetten gebruiken al energiebron in plaats van glycogeen. Verschillende studies bevonden deze waarneming dat een ketosedieet lage intensiteit duursportprestaties niet onderdrukte. [2]

Anaërobe duursporten worden wel onderdrukt tijdens een ketosedieet. Ook wanneer de totale glycogeenvoorraden voorhanden zijn zal de milde acidose, die veroorzaakt wordt door ketose, de mate van het anaëroob metabolisme mogelijks beperken.

Ketose en eiwitbalans

Mythe: Een ketosedieet is eiwitsparend

Waarheid: Een ketogeen dieet verandert de aminozuurstofwisseling met een variërend effect op de eiwitbalans.

Het aminozuurmetabolisme zal zich aanpassen tijdens ketose. Hoe groot deze aanpassing zal zijn, hangt af van de mate van energietekort. Bij een keto dieet zal de verandering in aminozuurmetabolisme niets wijzigen in het totale eiwitverlies van het lichaam.

Ketose en spiergroei

Mythe: Ketodiëten zijn van nature katabool en nadelig voor de spiergroei.

Waarheid: Een ketosedieet en een koolhydraatrijk dieet ondersteunen beiden de spiergroei in dezelfde mate.

Een ketogeen dieet kan bijzonder effectief zijn in combinatie met krachttraining:

  • een vetrijk dieet brengt een verhoogde productie van anabole hormonen teweeg.
  • vermindering van chronische inflammatie [2], hetgeen spiergroei zou kunnen bevorderen door een duidelijker inflammatiesignaal voor spierherstel.
  • samenwerking tussen krachttraining en het veranderde aminozuurmetabolisme.
  • eiwitomzet (hoeveelheid eiwitsynthese en -afbraak) is hoger door enig eiwitsparend effect van ketose.

Ketodiëten, iets voor jou?

Grootste voordeel: hongeronderdrukkend effect.

Grootste nadeel: de beperkingen die dit dieet met zich meebrengt.

Dit zijn twee zaken waar je zeker rekening mee dient te houden voor je beslist om een keto dieet op te starten.

De gemiddelde mens zal het niet echt kunnen opbrengen om zo een dieet te volgen. Sommigen zien er het nut niet van in, anderen die er zich toch aan wagen vallen binnen de kortste keren af door de ketogriep (lees hierboven). Echter wanneer honger het grootste probleem is om een dieet vol te houden, kan de overstap naar een ketogeen dieet wel oplossingen bieden. Deze mensen zullen vroeg of laat ook de andere voordelen van dit soort dieet ontdekken (cognitief functioneren en emotionele stabiliteit).

Cyclisch Ketogeen Diëten (CKD)

CKD is een variant op het ketogeen dieet zoals hierboven besproken wordt. CKD belooft de voordelen van een ketosedieet, zonder je koolhydraten te moeten laten vallen.

Ondanks dat deze variant populair is binnen de fitnesswereld is, brengt deze het slechte van twee werelden samen.

Het CKD gaat uit van de onjuiste veronderstelling dat koolhydraten nodig zijn om aan te komen in spiermassa en het verhogen van kracht.

Hieronder nog enkele nadelen van het cyclisch ketogeen dieet:

  • het CKD laat je in een constante staat van keto-adaptatie verkeren. Hierdoor ervaar je slechts enkele voordelen, maar wel alle nadelen wat betreft je mentale welzijn en het beperkt zijn in je eten.
  • risico op binge gedrag vergroot.
  • voorkomen van langetermijnsveranderingen in leefstijl.
  • slechtere lichaamssamenstelling en verminderde progressie in kracht.

Het meten van ketose

Het al dan niet in een ketogene staat verkeren, kan op verschillende manieren gemeten worden:

Het implementeren van een ketosedieet

Belangrijk is dat je naast een beperkte koolhydraatinname wel nog over een hoge vezelinname beschikt. Voor veel mensen is deze vezelinname zelfs nog belangrijker dan de ketose zelf.

Om de voordelen van een vezelrijk dieet te bekomen, dien je je best te beperken tot volgende koolhydraatbronnen:

  • avocado
  • kokos
  • cacao
  • groene groenten
  • bloemkool
  • champignons
ketogeen dieet

Een ketogeen dieet betekent zeker niet het verlagen van je eiwitinname om toch maar zo diep mogelijk in ketose te geraken. Voor krachtsporters is de eiwitinname van cruciaal belang en het is dus zeker niet aan te raden om teveel aan deze eiwitinname te sleutelen.

Zoals eerder al vermeld zit het grootste verschil tussen een ketogeen dieet en een ‘normaal’ dieet hem in de lage hoeveelheid koolhydraten die je opneemt. Het doel van de ketose is om de hoogste netto koolhydraatinname te vinden waarbij je nog steeds het gewenste niveau van ketose kan bereiken. Dit mag je zeker niet verwarren met het doel om de koolhydraatinname te minimaliseren.

Hoe vind je de optimale koolhydraatinname?

Het vinden van de optimale koolhydraatinname kan op 2 manieren:

  1. De inname van koolhydraten stelselmatig afbouwen tot je de optimale netto waarde bereikt.
  2. All-in gaan om vervolgens de koolhydraatinname stap voor stap terug te verhogen. Hierbij kunnen we volgende richtlijn voorop stellen: het wekelijks verhogen van de koolhydraatinname met ~10g/dag.

Je houdt dan je ketonwaarden bij en blijft bijstellen tot je de ‘sweet spot’ van netto koolhydraatinname bereikt, wetende dat deze bij elk individu anders is.

Algemeen kunnen we stellen dat krachtsporters op een ~50g netto koolhydraatinname zullen zitten op trainingsdagen en een ~30g op rustdagen. Zo verkeren ze hoogstwaarschijnlijk in lichte ketose en zal de remming van honger voldoende zijn. Op die manier zal er ook geen prestatieverlies optreden. Anderen zullen dan weer dieper in ketose willen gaan om nog meer de remming van de honger te ervaren alsook een algehele verbetering te willen voelen in mentale prestatie en welzijn.

Het bepalen van de macronutriëntenbehoefte van een persoon na het vinden van de sweet spot is vanzelfsprekend:

  • Bepaal de dagelijkse eiwit- en caloriebehoefte
  • Haal de totale koolhydraatinname en eiwitinname van het dagelijkse calorie budget af.
  • Vul de resterende calorieën op met vetten.

Gericht ketogeen diëten (TKD: Targeted Ketogenic Dieting)

Hierbij worden de koolhydraten opgenomen in de pre- of post-workout. De koolhydraatinname ligt dus hoger maar worden vooral gebruikt als brandstof voor de training (pre-workout) of opgeslagen als glycogeen (post-workout). De anaërobe prestaties zouden mogelijks verbeteren en dit zal niet ten koste gaan van de staat van ketose waarin de persoon zich bevindt.

Medium-Chain Triglyceriden vs Long-Chain Triglyceriden

MCT’s worden geabsorbeerd door de darmcellen en vrijwel direct getransporteerd naar de lever waar deze onder andere omgezet worden in ketonen. MCT’s kunnen meer ketonen per calorie opleveren dan LCT’s door hun snelle opnamen en oxidatie. (Figuur 3).

metabolisme
Figuur 3

Bron: https://www.oleon.com/marketproduct/nutritionderivatives/beverageglycerides/radiamuls-mct-2107k

De inname van MCT’s zal dus de mate van ketose verhogen (ze leveren meer ketonen per calorie in vergelijking met LCT’s). Tijdens een ketosedieet zal je dus best MCT's (oliën) implementeren om zo een hogere staat van ketose te bereiken met een hogere koolhydraatinname.

Ook al denk je nu de ‘heilige graal’ van ketose gevonden te hebben, zullen we je helaas moeten teleurstellen.

In de praktijk is de inname van MCT’s echter niet zo evident. MCT’s komen alleen in grote hoeveelheden voor in kokosolie. Van deze olie is zo een 60% MCT. In vergelijking, melkvet bevat 10-20% MCT.

Ik hoor je nu al denken ‘moeten we nu zo een heel flesje olie opdrinken om toch maar aan onze koolhydraten te geraken?’. Het antwoord is duidelijk, nee. Olie is het voedingsproduct met de allerhoogste caloriedichtheid ter wereld. In de praktijk kan het wel een goed idee zijn om met kokosolie te koken, want als je kokos kunt verwerken in je dieet kan het op zich een goede bonus zijn om meer koolhydraten te kunnen opnemen. Voor de rest is het niet de moeite om toch maar MCT-olie te proberen opnemen.

mct olie

Exogenen ketonen

Waarom moeite doen om een bepaald dieet te volgen als je gewoonweg ketonensupplementen kan innemen om de bloedketonenwaarden te verhogen en zo de voordelen van ketose, als die al bestaan, te ervaren.

Helaas, simpelweg supplementen innemen zal niet dezelfde metabole staat creëren die je via een koolhydraatarm dieet bekomt, aangezien glucose nog steeds beschikbaar is en keto-adaptatie nog niet heeft plaatsgevonden.

Net als MCT’s bevatten deze supplementen ook honderden calorieën, hetgeen niet bevorderlijk is voor het gewenste vetverlies.

Verschillende onderzoeken bevonden dat exogene ketonen suppletie niet bevorderlijk is voor verscheidene fysieke prestaties [2,3,4,5,6].

Wanneer je toch ketonensupplementen inneemt en toch enig voordeel ondervindt, met name voor cognitieve prestaties, zullen we je weer van je roze wolk moeten blazen. Dit positieve gevoel dat je ervaart is enkel en alleen te wijten door de concentratie cafeïne die slimme marketing teams in deze supplementen verwerken.

Deze supplementen lijken dus vooral een verspilling te zijn van calorieën en geld en zouden zelfs een negatief effect hebben op de prestatie.

In welke situaties zou je een ketogeen dieet kunnen uitproberen?

waarom keto

Reminder!

Er is geen directe relatie terug te vinden tussen de mate van ketose en de mate van gewichtsverlies. De energiebalans staat nog steeds aan de top van de berg als het gaat om vetverlies.

Dit artikel is gebaseerd op één van de modules van de Henselmans PT cursus.

Inhoudstafel

Gratis bijleren op de B-fit Blog

NOG INTERESSANTE BLOGS...

Scroll to Top