1. Je kan beter veel verschillende kleinere maaltijden per dag eten.
Het aantal maaltijden en het tijdstip waarop je eet is volledig irrelevant aan hoeveel calorieën je verbrandt. Ontbijt wanneer je net wakker bent of ontbijt je 2u later? Slaag je je middagmaaltijd over en eet je vlak voordat je naar bed gaat? Dit maakt allemaal niets uit naar de werking van je metabolisme. Eet dus gewoon wanneer je honger krijgt of wanneer je wil eten..
“Maar ik moet m’n metabolisme toch in gang te houden, dus kan ik toch beter vele verschillende maaltijden per dag eten?” is één van de grootste misvattingen in heel de fitness- en voedingsindustrie. ‘t Klopt inderdaad dat mensen die vaker eten minder snel last gaan krijgen van vreetbuien. Dit leidt er vaak toe dat ze op het einde van de dag minder calorieën hebben opgenomen in vergelijking met wanneer ze minder maaltijden zouden eten. Maar als je dus liever minder frequent eet en het totaal aantal calorieën gelijkstelt, maakt het niet uit of je deze verdeelt in 2, 4 of 28 maaltijden.. Het gewichtsverlies of –toename zal hetzelfde blijven.
Stel dat een persoon 1800kcal mag eten, hij/zij kan er voor kiezen om:
- 2 maaltijden van 900kcal te eten
- 3 maaltijden van 600kcal te eten
- 6 maaltijden van 300kcal te eten
Het totaal aan calorieën dat je verbrandt zal dus niet veranderen door frequenter te eten. Dit komt omdat het Thermisch Effect van Voedsel (TEF, Thermic Effect of Food), één van de componenten van het metabolisme, gebaseerd is op totale calorie-consumptie.
Of je dus 2 of 8 keer per dag eet.. Gewicht verliezen hangt volledig af van de balans tussen je totale opname van energie verspreid over heel de dag en de energie die je verbruikt hebt. (calorieën in < calorieën uit).
Het kan natuurlijk best zijn dat je persoonlijke voorkeur uitgaat naar verschillende kleinere maaltijden per dag om zo je energie-levels constanter te houden. Anderzijds kan het ook best zijn dat je de voorkeur geeft aan twee grotere maaltijden per dag om zo veel tijd te kunnen uitsparen.. Ik raad je aan om op zoek te gaan naar een eetpatroon waar je je goed bij voelt en hier gewoon de voorkeur aan geeft.
2. Crunches en sit-ups voor een sixpack, niet?
Ik vermoed dat iedereen wel op een gegeven punt in z’n leven heeft gedacht dat de bekendere buikspieroefeningen, zoals sit-ups en crunches, degene zijn die voor een sixpack kunnen zorgen. Niets is minder waar..
Een lichaamszone kiezen waar je specifiek vet wil verbranden is onmogelijk. Je kan dus niet zo maar vet verliezen op een bepaalde plek door oefeningen uit te voeren voor die bepaalde lichaamszone. Wanneer je je armen strakker wil maken, je buik wil wegwerken of smallere billen wil, zal je totale lichaamsvetpercentage naar beneden brengen de oplossing zijn.
Mensen denken vaak dat ze heel wat herhalingen (+20) moeten doen op een lichaamsdeel om het desbetreffende lichaamsdeel te verstevigen. Dit werkt jammer genoeg niet zo.. Wanneer je een lichaamsdeel wil verstevigen, zal je je moeten focussen op het verliezen van vetmassa. Minder vet ter hoogte van je armen hebben zal er bijvoorbeeld voor zorgen dat je armen een verstevigend uiterlijk zullen krijgen. Je totale vetpercentage naar beneden brengen doe je door minder calorieën op te nemen dan dat je er verbruikt.
Ten slotte.. Crunches en sit-ups kunnen zeker hun plaats binnen een trainingsprogramma hebben. Toch hebben veel mensen meer baat bij core-stability-oefeningen en compound-oefeningen die alle grote spiergroepen aanspreken en je buikspieren voldoende in ‘t werk zullen zetten om spiermassa op te bouwen. Je rechte buikspier (die wordt aangesproken met crunches en sit-ups) is een spier zoals een ander en gaat dus ook dikker worden wanneer je ze geïsoleerd traint. Heel contradictorisch dus.. Mensen willen hun buik versmallen en wat ze uiteindelijk bereiken met heel wat crunches en sit-ups uit te voeren is hun buikspier meer massa geven.
Moraal van ‘t verhaal? Als je een sixpack wil zul je je vetpercentage naar beneden moeten brengen door consistent minder calorieën op te nemen dan je er verbruikt en NIET door eindeloos veel crunches en sit-ups uit te voeren.
3. “Ik moet er bikini-proof uit kunnen zien binnen 2 weken.”
Stel realistische verwachtingen wanneer je aan een dieet begint. Onrealistische resultaten vooropstellen zal heel het proces bemoeilijken en de kans op mislukking doen toenemen.
‘t Is heel belangrijk dat je beseft dat een goed trainingsprogramma en voedingsplan ervoor kunnen zorgen dat je op consistente basis:
- 0,5 à 1kg vet verliest per week (programma voor gewichtsverlies)
- 0,25kg spiermassa kan bijkomen per week
Dit lijkt weinig en uiteraard kan je meer dan 1kg per week afvallen als je jezelf op een erg calorie-restrictief dieet zet, maar weet dat je dan naast vetmassa ook heel wat spiermassa zal kwijtspelen. Vanzelfsprekend is dit niet de bedoeling J Ook zijn er uitzonderingen op de regel (bijvoorbeeld mensen die pas starten met trainings- en voedingsbegeleiding of mensen met obesitas) maar je mag gemiddeld gezien van deze richtcijfers uitgaan.
Het aankomen in spiermassa hangt natuurlijk veel af van iemands ervaring met weerstandstraining. Een persoon die nog geen ervaring heeft met fitness mag ongeveer 4-8kg* extra spiermassa op een jaar verwachten. Iemand die meer dan 3 jaar ervaring heeft (en volledig natuurlijk traint) mag tevreden zijn met een 1-3kg* extra spiermassa op een jaar.
*vrouwen mogen ongeveer de helft van deze progressiewaardes verwachten
De mate waarin er vet kan worden verloren hangt daarentegen nauwelijks af van de trainingservaring. Als de doelstelling zo veel mogelijk spiermassa behouden is, mag een 0,5-1kg per week aan verlies in vet worden verwacht bij zowel beginnende als ervaren fitnessers. Obesere mensen kunnen zich een sneller gewichtsverlies veroorloven. Dit wil zeggen dat zij meer dan 1kg per week kunnen verliezen met minder problemen naar behoud van spiermassa, voor anderen is een 0,5-1kg gewichtsverlies per week (met behoud van zo veel mogelijk vetvrije massa) een mooie doelstelling.
Bespaar jezelf geld en trap niet in de “KRIJG EEN SIXPACK IN 4 WEKEN”-bullshit. Met geduld consistent trainen en aandacht voor je voeding hebben is de enige écht effectieve manier om een sixpack te krijgen. Trust the process!
4. Vrouwen doen best niet aan krachttraining omdat ze er anders te gespierd uitzien.
Mensen associëren vrouwen die aan weerstandstraining doen vaak met vrouwelijke bodybuilders. Dit is een totale misvatting.
Vrouwen op fitness-gerelateerde tijdschriften die er overdreven gespierd uitzien (denk: aders die komen opspringen, mannelijk gevormde borstspieren, staalhard sixpack, etc.) hebben vaak verboden middelen gebruikt. Het hormonaal profiel van de vrouw maakt het gewoonweg onmogelijk om overdreven gespierd te worden.
Je beperkt je wel als vrouw enorm in de mogelijkheden op fysiek en sportief vlak als je je weerhoudt van weerstandstraining. Sportcentra profiteren ook van deze mythe; alle “vrouwvriendelijke” groepslessen (bodypump, bbb, etc.) zijn vooral cardio-gericht en vrij ineffectief naar het opbouwen van spiermassa.
Conclusie: vrouwen moeten helemaal niet ‘anders’ trainen dan mannen willen ze een afgetraind, fysiek sterk ogend lichaam creëeren.
5. Veel eiwitten eten is slecht voor je lichaam.
Bij de verwerking van eiwitten tot afvalstoffen zijn je nieren betrokken. Zij zorgen voor de uitscheiding van stikstof en dit is een afvalproduct van eiwit-consumptie. Het idee is dat als je veel eiwitten binnenkrijgt, je veel stress zet op de nieren aangezien deze de eiwitten moeten verwerken en stikstof uitscheiden. Dit heeft aanleiding gegeven tot het adviseren van een laag eiwitten dieet aan mensen met nieraandoeningen. Zo is het idee dus ontstaan dat eiwitten de oorzaak zijn van nieraandoeningen..
Verschillende onderzoeken tonen aan dat er helemaal geen verband is tussen nieraandoeningen en eiwitconsumptie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=10722779 en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767 )
Om te besluiten: er is helemaal geen reden om te geloven dat een voedingspatroon hoger in eiwitten riskant is voor gezonde personen. Mensen met een bestaande nieraandoening moeten daarentegen wel oppassen voor een verhoogde eiwit-consumptie. Dit betekent uiteraard niet dat hun problemen ontstaan zijn door de inname van eiwitten.
6. Je moet ‘clean’ eten wil je scherp komen te staan.
“Wil je droog komen te staan, moet je je houden aan veel kip, rijst en broccolli en enkel heel ‘clean’ eten” is misschien wel de grootste mythe in de fitness-industrie.
Mensen die deze onwaarheid geloven zijn er van overtuigd dat in de situatie waarbij je calorieën en macro-nutriënten (aantal gram vetten, koolhydraten en proteïnen) gelijkstelt, je minder progressie op gebied van lichaamssamensteling boekt dan als je bijvoorbeeld kiest voor snelle koolhydraten (bijvoorbeeld het type koolhydraten in fruit) in plaats van complexe koolhydraten (bijvoorbeeld het type koolhydraten in rijst). Twee personen die bijvoorbeeld 2250kcal consumeren (bestaande uit 200gram eiwitten, 250gram koolhydraten en 50gram vetten) zullen bijgevolg een verschillende progressie maken door de types koolhydraten of voedingsmiddelen die ze consumeren.
De wetenschap is hier de laatste jaren heel duidelijk over en geeft aan dat de veranderingen in lichaamssamenstelling identiek zijn wanneer het aantal calorieën en eiwitten worden gelijkgesteld. Het onderscheid tussen koolhydraten in verschillende voedingsproducten heeft te maken met de structuur van deze voedingsproducten, niet met het effect op het lichaam. Een analoge vergelijking is te maken tussen het verschil in effect op de lichaamssamenstelling dat vaak naar voren wordt gebracht tussen de witte en zoete aardappel. Een zoete aardappel zou veel minder effect hebben op de stijging van de bloedsuikerspiegel en zo dus een positiever effect hebben op gebied van lichaamssamenstelling. Wat men vergeet is dat het lichaam de koolhyraten in de twee aardappelsoorten toch eerst afbreekt tot glucose en dat het netto-effect op de lichaamssamenstelling gewoon identiek is.
Wat natuurlijk wel een invloed heeft op de lichaamssamenstelling is de mate waarin een voedingsproduct voor verzadiging zorgt. Hoewel de suiker in koekjes hetzelfde effect op de lichaamssamenstelling heeft als de suiker in rijst, zal rijst veel meer verzadigend werken en mensen zullen zich hiervan automatisch veel minder snel overeten. Het probleem met enkelvoudige suikers is dat men er veel gemakkelijker te veel van eet. Daarom dat meervoudige en volkoren koolhydraatbronnen (volkoren brood vs wit brood, volkoren pasta vs witte pasta) wel de voorkeur genieten wanneer men een fysieke doelstelling heeft, deze producten maken het je gewoon een stuk gemakkelijker om sneller verzadigd te zijn (en bevatten bovendien meer vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid). Daarnaast is een voldoende hoge consumptie van nutriëntrijke voeding essentieel om consistent goed te kunnen presteren. Onrechtstreeks zal de consumptie van nutriëntrijke voeding dus kunnen bijdragen tot een grotere wijziging van de lichaamssamenstelling omdat deze positief werkt op de trainingsprestaties (wat op zijn beurt leidt tot betere prestaties op gebied van lichaamssamenstelling). Het is dus mogelijk dat persoon A, die nutriëntrijke voeding (veel groenten, fruit, gezonde vetten, etc.) consumeert met hetzelfde aantal calorieën en eiwitten dan persoon B, een beter resultaat boekt op gebied van lichaamssamenstelling omdat zijn nutriëntrijke voeding onrechtstreeks (via kwalitatievere slaap, minder ziek zijn, zich beter voelen in z’n vel, etc… allemaal zaken die beïnvloed worden door de mate van nutriëntrijke voeding) een effect heeft op zijn trainingsintensiteit.
Een afgeleide van deze wetenschappelijke theorie is terug te vinden in het populaire ‘IIFYM-idee’. ‘If It Fits Your Macros’ wilt eigenlijk gewoon zeggen: “maakt amper uit waarvan je macro-nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) komen, als je je macro-doelstellingen maar haalt”. Natuurlijk kunnen we hier zoals eerder aangehaald wel een kanttekening bij maken.. Het maakt uiteraard wel uit waarvan je macro’s komen op gebied van gezondheid en prestatie. Liefst haal je het merendeel van je koolhydraten, vetten en eiwitten uit nutriëntrijke, natuurlijke voedingsproducten.. Maar dit is geen must als het gaat om een wijziging van je lichaamssamenstelling. Je kan perfect variëren in de zaken die je eet en afwisselen met minder ‘cleane’ voedingsproducten (zoals kaas, aardappelen, brood, etc.). Deze hebben geen negatief effect op je lichaamssamenstelling en hinderen de gezondheid niet.
De theorieën van ‘clean’ eten klinken allemaal heel leuk, maar de wetenschap is hier duidelijk over: macro’s zijn macro’s.
