1. Principe van SPECIFICITEIT
Dit eerste principe van de 6 trainingswetten houdt in dat er een specifieke aanpassing in het lichaam plaatsvindt aan de hand van de eisen die aan het lichaam worden gesteld.
Wanneer je een bepaald trainingsdoel voor ogen hebt, moet je hier specifiek op trainen. Als je beter wilt worden in iets, voer dit ‘iets’ dus uit. Het lichaam past zichzelf hier gericht op aan. Klinkt enorm logisch, maar heel vaak wordt er gezondigd tegen dit principe.
Als je beter wilt worden in pull-ups, voer vaak pull-ups uit.
Als je als voetballer je sprintvermogen wilt verbeteren, voer sprints uit als je gaat lopen (en ga geen 45 minuten aan eenzelfde tempo ‘joggen’).
Als je de explosiviteit van je onderlichaam wilt verhogen, voer de weerstandsoefeningen voor je onderlichaam zo explosief mogelijk uit.
2. Principe van de INDIVIDUELE VERSCHILLEN
Dit principe houdt in dat iedereen verschillende sterktes en zwaktes heeft waar bovendien rekening gehouden mee dient te worden bij het opstellen van een geïndividualiseerd trainingsprogramma. Of het nu om weerstandstraining, voetbal, triatlon, korfbal, badminton of een andere sportactiviteit gaat: iedereen is verschillend in zijn/haar fysieke- of sportcapaciteiten, iedereen die zijn/haar potentieel wil maximaliseren heeft dus ook een programma op maat nodig.
Een voorbeeld? Iedereen heeft een verschillend heupgewricht, wat op zijn beurt resulteert in veel verschillen inzake de squat-beweging. Vaak hoor je ‘kenners’ zeggen: “een squat moet minstens tot 90°!” Dit is dus je reinste onzin.. Onder IDEALE omstandigheden zou je moeten squatten tot voorbij 90° waarbij de neutrale houding in je wervelkolom behouden blijft. Maar.. de meeste mensen/sporters beschikken niet over de benodigde mobiliteit/flexibiliteit om met een goede rughouding en techniek zo diep te zakken. Men moet dus proberen zo diep mogelijk te zakken met behoud van een juiste lichaamshouding.. en deze diepte hangt af van jouw biomechanische kenmerken.
Deze trainingswet heeft uiteraard niet alleen te maken met biomechanische kenmerken, maar ook met verschillen in benodigde rust, krachtpotentieel, explosiviteit, flexibiliteit, verdeling type spiervezels, uithoudingscapaciteit, etc.
No program fits all individuals.
3. Principe van SUPERCOMPENSATIE
Je lichaam wil van nature uit altijd in evenwicht zijn. Daarom past het zich constant aan aan de omstandigheden waar je je lichaam aan blootstelt. Als je dus gaat trainen in het fitnesscentrum, doorgaat je lichaam een aantal fysiologische fasen om terug in evenwicht te komen (homeostase).
Tijdens en na een training ondergaan je spiervezels een afbraakproces waardoor je de volgende dag stijf bent in de getrainde lichaamsdelen. Je lichaam is vermoeid. Van hieruit gaat je lichaam zichzelf herstellen en opnieuw opbouwen door de eiwitsynthese te verhogen. Hierdoor herstellen spiervezels zich gemakkelijker en brengt je lichaam de spiervezels terug naar je normale niveau. Het is hierbij belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen uit je voeding. De tijd tussen de vermoeidheid en de weg naar je normale niveau heet ‘compensatie’. Na de gewone compensatie herstelt je lichaam zich nog een beetje meer, om boven je normale niveau uit te komen. Op dit moment is je lichaam voorbereid voor een volgende training.
Supercompensatie verloopt in vier fasen.
Fase 1: Training
Tijdens je fysieke arbeid ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze worden, zoals hierboven uitgelegd, hersteld door het lichaam. Om naar een supercompensatie toe te werken, is het nodig om tijdens je training je lichaam uit evenwicht (homeostase) te brengen en dus uit te dagen. (Zie overload)
Fase 2: Herstel
Na je training is het belangrijk om goed te rusten en je eiwitsynthese te verhogen. De scheurtjes die je tijdens je training maakte, worden als het ware opgevuld door eiwitten. Dit zijn dus de bouwstenen van je spieren. De duur van je herstel is afhankelijk van de trainingsmethode die je toepaste en je getraindheid. Hoe meer getraind je bent, hoe minder lang je herstelfase zal duren.
Fase 3: Supercompensatie.
Zoals te zien is in bijgevoegde grafiek, herstelt je lichaam net een beetje meer om boven je normale niveau uit te komen. Op deze manier is je lichaam voorbereid op een volgende trainingsprikkel. Als je tijdens de fase van supercompensatie je volgende training kan plannen, zal je dus vooruitgang blijven boeken. Voorwaarde is dat je je lichaam blijft uitdagen (zie overload).
Fase 4: Daling tot normale niveau
Je volgende trainingsprikkel is te laat waardoor je de supercompensatie bent misgelopen. Je start opnieuw van je beginniveau.
Zoals je al wel door hebt, is timing voor supercompensatie uiterst belangrijk. Plan je je volgende trainingsprikkel te laat ben je je progressie kwijt, plan je de trainingsprikkel te vroeg kan je overtraind geraken. Daarom is het aan te raden om je spieren elke 48-84 uren een volgende trainingsprikkel te geven. Het exacte aantal uren dat je er tussen laat is volledig afhankelijk van de individuele verschillen.
4. Principe van OVERLOAD
Om ervoor te zorgen dat er supercompensatie optreedt moet je het lichaam belasten met een stress-prikkel dat het niet gewoon is. Dit trainingsprincipe is de reden waarom mensen vaak een plateau op gebied van hypertrofie, kracht, explosiviteit, etc. bereiken. Het wordt moeilijker en moeilijker om er voor te zorgen dat je lichaam een stress ondervind die het niet kent.
Je lichaam belasten met extra herhalingen, sets, gewicht, variatie in tempo en oefeningenkeuze, etc. zijn allemaal manieren om voor meer ‘overload’ te zorgen.
5. Het SAID-principe (specific adaptation to imposed demands)
Dit principe omvat het feit dat het menselijk lichaam zich gericht aanpast aan de eisen die erop worden gesteld. Kort samengevat: het lichaam zal dus specifieke adaptaties ondergaan om in te spelen op de gevraagde eisen.
Als je bijvoorbeeld pull-ups altijd op dezelfde manier (soort bar, handgreep, tempo, etc.) uitvoert, zal je lichaam zich specifiek aanpassen aan deze soort uitvoering. Er zal dus een beperkte transfer zijn naar optrek-kracht tijdens andere soort uitvoeringen (bijvoorbeeld pull-ups aan de ringen, andere handgreep, muurklimmen, etc.)
Een andere toepassing is het ‘train fast, get fast; train slow, get slow’-principe. Als je explosiever wil worden, train dan explosief. Een voorbeeld hierbij is de kritiek die vaak wordt geuit op Olympische lifts in Crossfit die voor veel herhalingen worden uitgevoerd. Dit soort high-rep lifts kunnen helpen om atleten hun aerobe capaciteiten te verbeteren maar zullen er nauwelijks voor zorgen dat atleten hun maximale kracht in Olympische lifts wordt verhoogd.
6. Principe van REVERSIBILITEIT
Het reversibiliteits- of omkeerbaarheids-principe betekent dat bereikte prestatiewaarden door training verminderen bij het ontbreken van voldoende trainingsprikkels (“use it or lose it”). Het menselijk lichaam past zich ook aan als training wordt verwaarloost, er minder vaak wordt getraind of als er gewoonweg gestopt wordt met trainen. Dit betekent bijvoorbeeld dat een lichaam spiermassa zal kwijtspelen wanneer dit niet gebruikt wordt. Denk hierbij aan astronauten die omwille van de gewichtloosheid in de ruimte een groot deel van hun kracht en spiermassa verliezen.
Hoewel het principe van reversibiliteit het verminderen van de prestatiewaarden bij ontbreken van trainingsprikkels inhoudt, zullen de verloren prestatiewaarden sneller en gemakkelijker terug bereikt worden bij het opnieuw beginnen trainen. Het idee hierbij is dat er een soort van ‘neuromusculaire basis’ is gelegd dat er voor zorgt dat we sneller in staat zijn om de verloren functie terug te bereiken.
